受念住

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四念住的每一个念住，都是一个完整的解脱系统，都能够帮助我们：透过观察、架构、释放经验的某一个部分，而达到解脱。

为什么说受念住是一个完整的解脱系统？

佛陀说，他所教导的解脱法，叫做「诸行渐次止息」。从粗糙的参与，到比较高明的参与，到比较稀薄的参与，到心不需要再依附任何东西。不需要透过依靠、抓取、变成等等的方式，来获得快感，那就是涅盘的境界。它是一层一层，渐渐上去的。

一般人心行活动的状态，是跟世间贪忧有关连的。想到自己、自己的小孩、配偶…，很多的不安、算计，是很粗糙的心行，花很大的力气、很累的参与方式。取而代之、比较高明一点的～「慈心」，不在乎人家是否对我好，我只是由衷地对人好。光是这个「由衷地对人好」，又放下一个程度的担子了。当下就得到一个回馈，马上就感觉比较舒服，心是比较开的。

习惯性地运用「慈」这样的功能，将会影响到日常生活中，心应对境界的方式，比较容易是轻柔、祥和、从容的；比较少与贪忧相关的算计。

原始佛法里，「慈心」还不是最高的，不同于后来大乘佛教所主张的：有慈悲才是大乘。相反的，慈心是比较低的，它是人天道，会帮助你更好、有更大的幸福，但还有更高的，例如「舍心」。

经典里有具体的比喻：抱着「慈」的心境对人好，这是美好的，但它是耗力气的。「慈」的感觉，一定是要透过某一种比较复杂的心行，才能够维持。好比说，你对世间的诠释法，当下你要感觉到没有被威胁。人受到威胁时，是无法有慈心的感觉的。

「慈心」是：我可以放心地打开自己、分享。但是，只要诠释、境界或心行改变了，不再能够感觉到不受威胁时，慈心就变质、无法被延续下去。要维持慈心，就像要维持坐姿，维持手的姿势一样，需要念以继念的动机跟意图。

「舍心」是更省力的活动方式，它只是接纳、了解：里面有没有多余的反应？但是，舍心是否是最高的？后代佛教讲：不思善、不思恶，或是应无所住而生其心…，认为舍心应该是最高的。但是，原始佛法讲：平舍心里面还是有依附、有动作，还是轮回。要到更高，还要发现到平舍心里面的动作。

「受念住」的原则跟技巧，就是：透过不同种的动作，制造出不同程度的喜跟乐。动作愈精细，喜跟乐就愈精细、满足感愈高。以更高的快乐、取代更低的快乐，一路前进。观察力愈精细，会发现到更深细的、跟苦相关连的动作。所以能够更大程度地放下、离开苦，取得更大程度的轻松、自由、满足感。

利根或者有良好资讯者，一开头就有可能见证到出世间法。也有很多人是带到极致、最高点，在极致中继续看，还有什么进步的空间？他会看到：只要还需要「吃」喜跟乐，就还有苦跟动荡不安；只要还需要「制造」，就是有为法。

有为法不是大乘佛法所讲的：事物是条件组合的。原始的佛陀教育，谈的统统是技巧，都是务实的。每一句话都离不开行为模式，都不是为哲学而哲学，而是为了可以做什么？该做什么？

受念住

所谓的「受」特别指的是：在每一个经验发生的那一瞬间，包括眼睛看到色，身体触碰到触感，甚至脑海中出现的念头。念头跟觉知接触的那一瞬间，有一个感受：乐的感受、苦的感受或者中性的感受。换句话说: 舒适的、不舒适的，或者是介于两者之间的。

为什么观察这样的「受」那么的重要？

基本上，我们内心活动的模式，是针对着受在做反应。观察内心活动的方式，在面对舒适的触感时，心的惯性就是滞留其中。会停驻、渴望，期待更多或多待一会儿，跟它互动的模式，隐隐约约就是有抓的成分在里面。对于不舒服的感觉，心一般的反应模式就是：逃避、抵抗、推开…。面对中性的感觉，心一般的反应模式，可能是无动于衷、无聊或是昏沈，等等的。

如果能够更通透地看到，不同种的感受，带给身心的冲击。把观察内心采取的反应模式的功课，深化到一个地步，自然而然就能够了解，所有的痛苦发生的原因。自然而然就能够了解，所有行为模式背后，推逼的力量是什么？如何不受推逼？

受念住的四个技巧

第一、呼吸之间感受喜。

第二、呼吸之间感受乐。

第三、观察心行。

第四、令心行休息、祥和。

再次提醒大家：「心行」（citta-sankhāra），指的是心理活动。好比说，有人问你：现在感觉如何？现在感觉愉快、感觉无聊；觉得精神很好、觉得想睡觉、觉得很专心…等等。当有人这样问时，去留意到：内心是什么样的活动，在架构、在影响着现在内心的状态？那就叫做「心行」。

我们不厌其烦，不断地重复「身行、心行」，因为这些是非常重要的观念。

什么叫「身行」？为什么当下的坐姿有这样独特的触感？因为内在有些活动，包括呼吸的方法、使用肌肉的模式，与地心引力隐隐约约在抗衡的拉扯。这些动作在影响着、在制造出当下坐姿的感觉，这叫「身行」。

「心行」就是：那些架构起、影响着、制造出当下内心状态的活动方式。

第一、     第二个技巧：呼吸之间感受喜、感受乐

受念住前两个技巧是感受喜、感受乐，为什么这么特别？这里面的逻辑是什么？受的范围有苦痛、不舒服，可是佛陀教的禅法，特别强调：要培养对于健康的喜跟乐的敏感度，这一点非常重要。大部分南传的禅观教导的是修直观，根据佛经的讲法，那不是有效率的方法。最舒适、简易，最有效率、最有能量的做法是：在学习建立更舒畅、更健康的身心环境的过程中，了解活动跟苦之间的关连。

世俗的人也都在追求快乐，可是在追求的过程，没有足够的能力去观察：活动跟喜、乐之间的关连性在什么地方？更重要的是：没有能力观察到，所有动作的无常，以及需要耗力的极限性。因而对动作产生出出离心，不依附任何种的动作，就连对善巧的动作，内心都有一份超然、不依附的空间: 这是修受念住来通达出世间法的关键。

如何体验喜、体验乐？

佛陀提供了非常多的工具，可以从不同的角度探索。如果已知的几个技巧用不上手，请不要吝于发问。懂得发问，是为了自己的长夜安乐而在探寻，这是好的学习方法，这样的人是有品德的人。

一个很简单的体验喜跟乐的技巧：特别去留意，呼跟吸是如何地让人有一种提升、心量开阔的感觉。这一点都不玄，可以从很基础、很简单的地方做起。例如，有时人在苦闷，或是在一个地方久坐、闷了，会「唉～」。光是这样的「唉～」，就是一个减苦的动作，就是尝试着要舒缓内心的压力感。在动作的过程中，看到苦闷的减缓，里面就有喜跟乐。

佛教讲的喜跟乐有深、有浅，可以从许多不同的角度去下手、去体会。光是能够体会到，当下的每一个呼、每一个吸，可以让精神更加明亮，知觉度更加敏感，那就叫做「喜」。好比说，刻意带着慈心～一种友善的态度来静坐。也就是说，面对境界的方法，刻意带着一种友善、微笑、同情、了解、接纳…等正面的意向。

在面对身体的不舒服感时，也可以很幽默地，喔～、就是这么一回事！你是有足够的心量来包容它，那只是大自然的现象而已。你不会因此而着恼或自责，而是很有耐心地：看看我是怎么跟境界相处？正面、积极地从中了解，心如何对不舒适感起反应的模式。例如：真好、疼痛又来光临了，又是个学习的机会！

这不是为了要有学习的机会，故意让自己痛。有舒服的经验产生、真好，又一个学习的机会，可以观察内心怎么跟舒服感互动。有苦痛的经验产生、真好，有这样的苦痛的经验，当下是清醒的，是有意愿要学习的。用欢欣的态度，去面对当下的经验，就是一种慈心。

「喜」的巴利文“pīti ”，它可以从细微处获得，重点不是要得到多大的喜。把目标放在要制造出很大、很特别的喜，就很容易有挫折感、压力感。很容易产生自己修行很烂、很没有用…等的思维。不管多么微薄、看似平凡的舒畅，都能够珍惜、品味，很由衷的浸淫其中。在原始佛法里，快乐的观念就像是肌肉，愈用它、它就愈发达。世间的惯性也是如此，透过重复地练习，而变得开始懂得欣赏它。

就像小孩子第一次坐云霄飞车，可能很害怕、很紧张。对他而言，那可能是很不舒服的经验，因为他一边坐一边联想到很可怕的事情。若是多几次带他，每一次都笑开怀地给他看，一边跟他开玩笑说：yeh！真棒！我们要渡假啰！他在接触云霄飞车时的身行跟心行，是比较放松、开放、接纳的，他就容易去做正面的联想。他比较容易采用欢欣、开放的方式，来迎接这个经验。人在这样的状况之中，就会容易喜欢这个经验。

回忆起过去，你为什么开始对煮菜、爬山、种菜…等活动产生兴趣？就是因为某一种接纳经验的方式，开始产生出乐趣～乐的受。慢慢的，把乐受跟活动连结在一起，兴趣就是这样培养的。我们在这个地方，要培养对喜跟乐的敏感度。培养更高级的嗜好，要先学会高级的嗜好，之后，才有能力做更高的功夫，学会就连对喜跟乐都不依附。

但是，在这过程中，一定要非常慷慨、大方地让自己充满喜乐。尽情、尽量地浸淫在更高等的喜乐中。佛陀说：跟欲以及五盖无关的乐，不要害怕它、不要排斥它。而是要欢迎它、充分地开展它。

喜跟乐的差异

一个很简单的方法，分别喜跟乐的差异：可以用一种很传神的、巴利文的发音，念出喜跟乐的特质。“pīti ”念成“pīti~pīti~”（音调上扬），有一种振奋、提神的特质；“sukha ”念成“su~kha~”（音调沉稳），有一种爽快、深度满足感的特质。

不需要刻意地、百分之百分清楚喜跟乐，而是用自己的方式，很由衷、详尽地，去体会不同种喜乐的成就方式。这样就好、这样就是对的。

第三个技巧：观察心行

「观察心行」，在此处有一个特别重要的意涵，是指：你是透过什么活动，在制造、在保持着喜跟乐的感觉？也就是说，你现在为什么会喜？因为你刻意地用某一种精神状况，在面对当下；你刻意地用某一个角度，在品味当下。观察那些，在产生出、在维持着喜跟乐的感觉的活动。在这个地方观察心行，看内心对当下舒适感的反应模式是什么？

有可能是体验到“sukha ”，那个主观的呈现是不一样的。有的时候，想蕴呈现的反应模式，好像是猫咪，到处绕一绕、靠一靠，找寻舒服的地方。找到它感觉够舒服的位置，不是一股脑就躺下来，还要这搓搓、那磨磨，确定够舒适了，才卧躺下来。心也是如此，在面对舒畅的感觉时，也是跟舒畅感互动着，这就是「观察心行」。

如果没有禅修的基础，静坐时不知道如何培养喜乐，甚至有可能坐立不安，观察心行时，可以去留意坐立不安的用力感。坐立不安不是被动地发生在你身上，而是你必须去参与的。要花力气，才能够坐立不安、才能够制造出念头、让脑筋乱哄哄。去留意、感觉，这是一个使力、用力、冲动…。

第四个技巧：令心行祥和、令心行休息

整个佛教的解脱心法，就是：放下造成负担的活动方式，慢慢去调、调…，同样是可深可浅。

好比说，我今天要让自己欢喜，让心打开来，其中的一个方法就是：透过正面的想事情。每一次只要想到：我的老师们；我所属于的传承，是尊贵、光明、耀眼的；每一位祖师爷，都是内心彻底离垢的大成就者。要有足够的福报，才能够接近这样的人，才能够看到～原来人是可以清净，原来心是可以无瑕的。只要想到这一点，就觉得自己何其幸运，居然有这样的根器，能够被这些老师们当作是学生，这样子的教导。

当你这样想，心就会得到鼓舞，感觉到身心充满正面的能量。可是，这样的技巧是否还有调整的空间？当然有！这样子想，头一分钟精神饱满、很有斗志；想三分钟，力道就开始减弱了；想五分钟，有点累了、厌烦了。所有的动作，都有这样的特质。

佛教讲的架构法，是因为意志在维持。意志需要用力，所以没有办法无止尽地延续下去。任何种的执着、自我感，都是如此。看到这一点，自然就离了，不想再这样下去。有更轻松的静坐方法，不必要忆念我的老师，而是更单纯地跟当下相处，那是更节省能源的安住之道。这就是一种「心行休息」的具体例子。

如果觉得这个例子，无法衔接平日静坐的方法，还有呼吸的方法。光是呼吸就可以体验到喜乐。在呼吸里，调整呼吸制造出喜乐的方式，能否更省力？去揣摩，如何是更有效率的呼吸方法？好比说，一开始时，吸气、吸进气流，精神为之光亮～喜。每一次吐气，感觉舒畅，感觉体内的负担、忧恼，随着气流瓦解掉。

透过探索、观察，发现：我真的需要这样子，才能够制造出喜乐吗？能不能连这样的力气都不要花？就只是坐在这里，全身近乎无力地，允许气流从毛细孔进～出～。如果觉得这样还太深，怎么样可以是更轻松、更省力的呼吸法？

随着更省力、更轻松，发现喜跟乐，变得更深邃、更满足了。即使喜跟乐消失了，都没有关系，接下来的宁静，是更深邃的休息、更大的乐，那是另外一种乐。

就从这样的角度，去修学受念住。

【受念住静坐练习】

静坐之前，先拉拉筋、做几个深呼吸。

在做暖身运动的同时，把心从世间、复杂的，担忧、不足的状况，带回到当前简单的触感：肌肉的使用，呼吸贯注、充遍身体的每一个角落。

觉得刚才讲的技巧都听不太懂，就算整个静坐的过程，都在调整坐姿，那也都很好。去观察：坐在这个地方，在呼吸的身体，当下具体的感觉。

透过这样的触感的观察，去调整坐姿。

记得我们之前提到的，腰椎自然的幅度。

什么样的坐姿，允许呼吸的波浪，更无碍地扩展到身体不同的角落？

可以同时进行第一跟第二阶，在呼吸之中，探索、品尝不同种程度的喜跟乐。

可以是非常简单的，把复杂的心简化、带到当前的触感来；

然后，安住于正在放松中的身体。

光是这样做，你可能已经感觉到，身体内在的酥麻感。

可能感觉得到，当心如此地安住、休息，内在的细胞就活络了起来。

甚至可以透过一个转念、一个思考的角度：何其有幸啊！

跟一群认真追寻佛法的朋友们，在一个屋檐下，彼此祝福、相互支援。

在这样的环境下用功，如此的感激、知足！

光是这样子，就感觉到心窝打开来了。

也可以用慈心伴随着呼吸，每一口气的吸进跟吐出，都是善意的展现：对世间的祝福、对自己的祝福。由衷地希望自己好、希望这个世间好。

或者只是观察，气流跟身体摩擦的部位，不只是鼻根、鼻腔、气管；

去留意当下，很多正在流窜的能量，跟身体摩擦那瞬间，那火花出现的滋味。

每一口吸、每一口呼，好像在身体内在推拿、按摩、挤压。

那挤压是舒服的，让内在的循环更通畅；相对于挤压的，是舒缓跟释放。

在挤压跟释放之间，去品味提神跟安适的滋味。

告诉自己：这是好的！

愈熟悉、愈练习，锻炼起这样的肌肉，修行就会强而有力。

即使觉得自己做得不好，也不要气馁、不耐烦。

要知道，不耐烦跟气馁是喜跟乐的杀手。

重点不在于自己做得多好，

而在于：继续保持柔软的态度，耐心、恒心，重新开始。

随时去体会，很有耐心的那一剎那，就有喜乐。

进而探索，光是有恒心，愿意重新开始；

那种笃定感、扎实感、踏实感，就有喜乐在里面。

到处都有喜乐，只是看你能不能去发现、去品味？

鸟叫声发生的那一瞬间，就有喜乐；

鸟叫声消失的那一瞬间，就有喜乐。

呼吸正在进行的时候有喜乐；

呼吸在休息的时候有喜乐。

假如喜欢这样的技巧，可以专心的、继续做这样的技巧。

如果不喜欢、使不上力，就换技巧、调整技巧。

或者，接下来实验第三个阶梯～观察心行。

去留意：心现在在做什么？

假如是正确的在用功，心就是：

正在品尝喜乐中，正在透过某一个角度，在发觉喜乐中。

正在品尝喜乐、浸淫喜乐，正在跟喜乐互动，正在跟喜乐做太极推手中…。

心现在在做什么呢？

不必做到百分之百的好，不必设立不切实际的目标。

只要有在尝试着了解心的动作，就是正确的用功了。

不用担心了解得多深入，每一个脚步，都只是扎实的，依目前能力所及的去进行。这样就对了，这样就是好的！

可以一边观察，一边进入第四个技巧，它都是建立在前面的基础上。

但是，不用那么复杂，而是更省力地跟喜乐相处。

好比说，心打开来、身体舒适了，需要很用力地滞留在其中吗？

还是很放松地，允许舒适的感觉生起跟消灭？

不要拖泥带水，跟它们不断地拉扯。

好比说，真的需要那么饥渴、迫不及待地把那一口气吞下吗？

还是可以更充遍、更从容、更徐然地让这股充沛的能量，滋润身体不同的部位？

佛经里说，最省力的心行是「平舍」。

就是觉知到现象的生起跟消灭，内心没有多余的反应。

没有想要跑过去欢迎它、拥抱它、保留它；也没有想要排斥它、赶跑它。

只是很放松、很省力地面对喜乐跟宁静。

什么是更省力地跟喜乐相处的方法？

在四个技巧里，觉得哪一个特别容易上手，是眼前的心特别需要的，可以专心地做那个技巧。或者，可以自由地游走，去探索这几个技巧之间，如何相辅相成？

如果禅坐比较困难的朋友们，可以去留意：

心是如何跟不舒服在挣扎？

如何调柔用力的部分？

放下、减低对不舒服感的抵抗，去看到抵抗、排斥本身就是压力、用力。

当抵抗、排斥减低了，压力就减少了。

去体会什么叫做「允许」不舒服的发生。

（朱倍贤教授开示于2014年台湾冬禅）

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