調伏五蓋

【简体版】

開始前請合掌、三稱

namo tassa bhagavato arahato sammā sambuddhassa

（禮敬世尊 阿羅漢 正等正覺者）

原始佛法禪修的技巧，最主要在培養更高度的樂趣，再透過心在這種更高度的樂趣之中，怡然自得、安住、得定。佛陀在解釋「定力～三摩地（samādhi）」，跟其他的宗教是不太一樣的。其他宗教講的定力，主要是在講究好比說專注力的培養，如何透過唸誦咒語，觀想、繫心在身體的某個部分來達到定力。

但是，後代流行的佛教中的教法，包括大乘和南傳的禪修，幾乎已經完全不了解這個原始經典中的關鍵了。

佛陀所教的「定力」，是透過讓心能夠打開來，心能夠變得清新、歡喜。脫離開那些會產生負擔、壓力的活動方式，身體變得放鬆、安適。在這樣的身心條件之下，自然而然就能夠體會得到更高的樂趣。在這種更高的樂趣之中，心慢慢地祥和、安定。這樣的祥和、安定，直接能夠幫助我們，了解活動跟痛苦之間的關連。這就是佛法的「定力」，完全是與智慧、正知正念相結合的。

什麼是造成內心負擔的活動方式？如何具體地分別它們？以便得到初步的安詳、安樂的感覺？佛經裡提到「五蓋」，它會令我們的智慧變得薄弱，讓心變得沒有力量。

「欲愛蓋」

五蓋的第一個蓋叫「欲愛蓋」。一般人沒有很具體、雄厚的離欲經驗，一聽到「離欲」，會覺得那是痛苦的、無趣的、乏味的、不可欲求的。與其這麼想，不如採取一個技巧，例如在美國，當小孩到了一定的歲數要外出去讀書，父母親成了所謂的「空巢之鳥」。他們覺得人生到了這個地步，是非常值得慶祝的事情：總算把小煞神送出門了！夫妻會相約去吃大餐慶祝。他們之所以會那麼高興，是因為他們知道，跟小孩的分離是暫時的，以後還是有機會見面的。暫時把他送走，讓夫妻能夠度假、喘一口氣。

所以，一開始在面對欲愛蓋時，可以抱著同樣的心情：接下來不是要剝奪自己，不能吃好吃的東西、聽好聽的音樂。而是利用現在這個難得的機會，讓自己度假一下，讓內心能夠體會一下，不需要一直跟小煞神應招的輕鬆感。

為什麼欲蓋是負擔？

欲蓋是負擔，主要不是指欲帶來的樂受，而是其中的「渴望感」與「焦躁感」。當心追求快樂的方式是停留在欲的追求時，往往會令人會覺得很飢渴、很匱乏。在追逐的過程中，心神很容易會疲勞、渙散、不安定。因此，佛陀才會特別對「欲」做訶斥，而不是否定對樂的受用。

佛陀說，在整個修行的過程，目標應該要訂在：儘量充分地開發更高的快樂。用更善巧的快樂，來取代粗糙的快樂，而不是一味地講放下。在佛陀的教法裡，所有跟欲相關的快樂，都是相對不善巧的、幾乎沒有例外。所有跟禪那、跟色界禪有關的快樂，基本上都可以是善巧的。

「禪那」的快樂，簡單來講就是心脫離開飢渴、焦躁的感覺，不再透過暫時解除焦躁感，而獲得快樂。而是透過停止飢渴感、焦躁感，不再耗費那麼多的體力、心力，在欲愛的追逐和吞食的動作上，所以心變得輕鬆、清新。這時，敏感度會提昇，能夠覺察到：當心不仰賴外在的刺激，內在會有一種飽足跟寧靜的滋味。隨著愈去體會、品嘗、欣賞，這種滋味會愈獲得開發，這就是禪定主要的原理。

一個簡單的體驗離欲的方法，就是刻意地觀察和體會：心沒有欲求、沒有渴望、沒有焦躁感時，那種清涼的感覺。這種清涼的感覺，大部分的人都曾經有過，只是沒有將這樣的經驗當做一回事，沒有刻意地觀察、品嘗、開發。因為沒有刻意地開發，所以陷入無聊、不耐煩、疑惑等蓋障。這些蓋障會阻礙，且扼殺更高快樂的開發。

離欲愛蓋的靜坐練習

接下來簡單的練習，就是在針對如何品嘗心暫時脫離開負擔的輕鬆感？開始之前，請大家留意自己的坐姿。可以從頭到尾一直去調整坐姿。不要以為接下來的靜坐都不能動，動了就表示不夠好、意志力不夠強、不夠用功。

我們用功的方式是，儘量在心裡面常常提醒自己：現在該做的是什麼功課？念茲在茲，保持著和緩、穩健、持續性的動力。

坐姿基本的原則，可以自行去體會：什麼樣的坐姿，可以讓自己感覺到很端正警醒？哪一種坐姿，可以讓精神更好、更清新？讓鬥志更高昂？基本上，這樣的坐姿是不能駝背的，腰椎必須保持自然的弧度。不要等開始靜坐了，才保持高昂的鬥志。是一開始靜坐之前，就必須以高昂的鬥志進入狀況。

「我要為自己長遠的快樂而努力！」這是一個充滿樂趣的事情，就算現在可能還不是很有樂趣，只要這樣子做，一定能夠開發很高的樂趣，值得我非常認真地去做。調整坐姿讓身體感覺到更開放。這開放是很主觀的感覺，沒完全聽懂沒有關係，主觀地去品味。

怎麼樣的坐法，能夠讓內在能量的流動，比較不受到阻礙？需要的話，可以調調身體、移動一下肌肉。轉換一下身體不同部位的鬆緊度。試著把呼跟吸的能量，更均勻地帶到身體不同的部位。沒有絕對對的做法，所以不用擔心，不用覺得有壓力，覺得自己不懂、不會做。只要往這個方向在嘗試，就有好處。

怎麼樣的坐姿可以讓自己更放鬆、更輕鬆、更省力，沒有浪費多餘的力氣？能不能把上半身的重量，自然地擱置在腰椎天然的弧度（彈簧）上？上半身幾乎是不使力的，很放鬆、很舒暢。

靜坐時，尤其是初禪以前，不用害怕想事情。我們的目標不是不起念頭，而是要讓自己更安適。去尋伺有助安適的念頭。目標不必放在沒有念頭，而是要放在：念頭對安適感有沒有幫助？有幫助的念頭，可以那樣去想。沒有幫助的念頭，就不要去想。

可以問自己：怎麼做可以讓自己更警醒、更開放、更放鬆、更認真？這些就是有幫助的念頭。有幫助的想好比說：真好，不用擔心工作、子女，能夠為了自己而活。為了自己的幸福，以及長夜安樂而努力。屬於自己放假、度假的時間，不用疲於應對世俗幾近瘋狂的行為模式…，去體會這樣的輕鬆感。

精神比較容易不濟的朋友，可以試著把眼睛打開來。過程中需要開眼、閉眼、微開，可以隨時調整。不要讓身體變得硬梆梆的。把身體變得像棉花、像水母一樣，軟綿綿的，自然地隨著波浪起伏而飄動、調整。

允許、允許！充分地允許身體的膨脹跟收縮。不要把目標訂得太高了，只要現在注意著坐姿，嘗試著品嘗脫離開負擔，脫離開複雜行為的那種清新感，這樣的方向就是正確的。

面對外界的聲音，體會不用參與、不用那麼累地跟人打交道，這是一種輕鬆的事情。允許聲波的生、滅在身體裡造成的迴盪。不用花力氣去分析外在噪音的內容，不受到干擾是很輕鬆的事。如果當下的心是有欲、有渴望的，好比說想念小孩，試著釋放開這樣的緊，試著把這樣的包袱放下。提醒自己，在度假就好好地享受，暫時擱置這些東西才會值回票價，不會白走這一趟度假之行。

當下若有欲的蓋，就知道有欲的蓋。可以透過放鬆、換個角度想事情來調整。如果沒有欲蓋，就品味著沒有欲蓋的輕鬆和清新。透過比較和記憶，回想起之前有欲蓋的時候，那種急著解決欲望的飢渴、焦躁、騷動不安等，不舒服的感覺沒有了。當下的心在這之中釋放了、沒有負擔了。品嘗著這樣的樂趣。

一邊品嘗著樂趣，一邊用呼跟吸，作為貫穿這主題的背景。吸氣中，去品味知足、飽足、舒適感；呼氣中，去品味知足、飽足、舒適感。單純地享受著，沒有欲的負擔的快樂，是目前唯一要做的目標。好像事情做完了，閒來無事在山中，品嘗著美味的茶，世間的憂慮都被洗滌乾淨了。注意一下現在身心的滋味。心沒有負擔的時候，吸氣、有什麼樣舒服的感覺？心沒有負擔的時候，吐氣、身體會體會到什麼樣的樂趣？

「瞋恚蓋」

第二個蓋障叫「瞋恚蓋」。不耐煩、懊惱，想到某個人事物就覺得不舒服，都是屬於瞋恚蓋。留意一下，眼前的心，有沒有被瞋恚蓋所壓制著？有沒有在扛著這樣的擔子？不原諒、不耐煩、不高興、不滿意、對事情吹毛求疵，是一種疲勞的事，讓自己從中釋放出來，暫時地度假。如果有瞋恚蓋，就立刻去調整它、放下它。提醒自己，不要跟它為伍！不要參與其中！擱置它、不要追逐它、不要理會它，抽離。

如果當下沒有瞋恚蓋，去體會心脫離不耐煩而生的舒適感。只是單純、知足的愉快，不管這樣的愉快是多麼的微細都沒有關係。目標不在於要製造出很大的快樂，而在於不管多麼微薄的舒暢、清新，都很由衷、很認真地去品味它、欣賞它、珍惜它。不要害怕會變成執著。佛陀的教法裡，禪那的喜樂愈多愈好。如果沒有學會如何用這樣的快樂，來取代欲界的快樂，心就會繼續地去找垃圾吃。

如果感覺到：我怎麼做不到、怎麼做不好、怎麼不懂這個、怎麼沒有感覺、怎麼做得那麼爛…。記得，那就是瞋恚蓋。目標不是要做得多麼完美、多麼好，而是不管當下身心是什麼樣的狀態，都很有耐心、很知足地去感受它、品嘗它。這叫放下瞋恚蓋。

隨時有必要調整坐姿，看看是不是腰椎的幅度已經不見了，不見了就再找回來。小心翼翼地調整身體，讓這種滿足的感覺，更無礙地周遍全身。允許知足、滿足、簡單的喜樂，滋潤身體的不同部位。

「散亂蓋」

第三個蓋障叫「散亂蓋」。散亂不等於想事情，人是可以在沒有散亂的情況下想事情。不要誤以為只要起念頭就是散亂。散亂的意思是：坐立不安、想事情的方法亂哄哄的，它的特質是會破壞安定感。如果察覺到眼前有鬧哄哄、坐立不安，立刻做調整。發現散亂就擱置它，不要讓心去沾染它。

試著去品味內在的寧靜，而不是習慣性地把注意力放在瞬息萬變、令人疲於奔命的，沒有營養的資訊上。當覺知安住在內在的寧靜感時，去觀察、品味、欣賞那種紮實感、踏實感。具體地感覺：那種不需要複雜的東西，簡單之中得到的滿足感。記得整個過程，不要讓心變得硬梆梆。常常提醒自己，吸氣中，品味；吐氣中，品味。允許膨脹收縮的波浪，貫穿、滋潤自己的身心。

「昏沉蓋」

第四個蓋障叫做「昏沉蓋」。面對昏沉，不要去看它、不要去理會它，而是立刻去做調整的工作。好比說，去體會光明磊落的覺知，寂靜耀眼的覺知，那種清醒真好、充分覺知真好的愉悅感和清新感。感覺到身體之中豐沛的能量，可以伴隨著高昂的鬥志。憶念：「佛陀是天上人間無以倫比的老師，是天神與人類的卓絕導師。做為佛陀的弟子，再怎麼不濟也不會差到哪。在佛陀的法中訓練自己，世界上還有什麼比這更幸運的事情！」

用類似這樣的想鼓舞自己，讓自己充滿鬥志，感覺體內充滿正面的能量。去體會、珍惜、尊重這樣的正面能量。用光明、亮眼的覺知來感受，會發現：沒有昏沈的當下，有無窮的滋味。如果感覺這樣的想太複雜了、做不到，就簡單地練習：用什麼樣的呼吸，才能讓自己更清醒？吸氣，好像是貫穿身體的能量；吐氣，感覺得到覺知隱隱約約更亮眼，精神更飽滿。去留意呼吸的動作，帶給心神具體的撞擊力跟提昇力。

「疑蓋」

第五個蓋障叫做「疑蓋」。心裡有著不果決、沒有建設性的躊躇跟徬徨，對治的方法，必須要偷用Nike鞋廠的口號：“Just do it！”不要把時間精力，浪費在猶豫不決上，認真地做就是了。就算沒有做得非常好，肯去嘗試、去實驗，這樣就對了。很果敢、很決斷、很認真地去感受、品味、欣賞、珍惜，內在這種果敢的，充滿鬥志的決斷力的能量。

接下來的時間，可以很有系統地品味，什麼叫脫離開五蓋？或者，針對當下最困擾你的蓋障來練習。也可以從頭到尾一直調整坐姿，去感覺、品味單純地坐在這裡度假的滋味。每一口氣，都是獎勵自己的機會。這一口吸、這一口呼，獎勵自己，讓自己特別的安適、舒暢。不要硬把身體塞進制式的模式裡，只要有助於更瞭解、更放鬆、更舒適的動作，允許動作的發生。

把目標訂得很不切實際、太過苛求自己，很容易會有壓力的。只要發現做得不善巧，在內心裡調整、這樣就好了。不管眼前經歷到什麼樣的蓋障，觀察一下，目前遇到的挑戰跟不舒服，是哪一種蓋障產生的？是不耐煩、飢渴感、散亂、坐立不安？是昏昧、提不起能量，還是猶豫不決、想東想西？特別地去對治它。如果真的花錢出門度假，還要擔心交通、路況、住宿、同行去玩的人高不高興。而眼前這種快樂，是如此直接、省力。

這樣的練習，不是要求將心鎖死在一個地方。可以在日常生活中繼續地開發，隨時隨地可以練習，在這個地方喘一口氣、緩和一下。品味一下心開、身體放鬆的滋味，品味一下暫時脫離開被五蓋催逼得團團轉的滋味。隨著在生活中累積這樣的經驗，一個人的氣質、人格性、活動的方式，自然而然會跟脫離五蓋的滋味相應，愈來愈能從中得到滿足感。生活自然而然變得單純，很容易就得到滿足、快樂，不需要花很多錢，不需要再去找尋複雜、新奇、耗費心神的刺激。

尋伺的技巧

在台灣某大學，一個四十幾人的禪修練習裡，曾告訴大家怎麼樣透過想事情、起念頭，讓自己的身心更舒適。禪修結束後，很多人說，從來沒有聽過靠想事情能夠讓身心安頓下來。一般人覺得一開始學靜坐，就是要去除念頭、讓心空掉。實際上，這樣做等於是把佛陀教的禪修技巧，一半以上都忽略掉了。原始經典上記載，有一半以上的禪修技巧，都是跟怎麼想事情、怎麼看待事情有關連的。佛陀的弟子可以在思惟佛法中，得到很大的禪悅，進入到色界禪。

平常應該想什麼樣的念頭，才能夠跟色界禪有更大的相應？基本上而言，感恩、知足、謙卑、慷慨、跟慈悲喜捨相應的念頭，都是好的。在日常生活中，常常培養樂趣，源源不絕地發現能夠讓心飽足的食物。這裡所講的「樂趣」，都是脫離開五蓋、不跟五蓋相應的。這樣的樂趣，根據佛陀所說，是無害、沒有副作用、是智者所不會訶責的。

佛經裡講，這樣的樂趣不會害人、害己，唯一的副作用就是：還要有動機、要耗力氣去維持。所以在日常生活中，可以常常利用這種正面取角，正面思考事情的方法，讓身心達到安樂的狀況。就像靜坐中，一直有念頭起來，可以利用念頭想一些有助當下修行的事情。

例如，佛教看起來很興盛，實際上佛陀真正的教法是非常衰微的。我們是少數的，在瞭解、在實踐佛陀真實的教法。在台灣有多少人能夠像我們這麼有福氣？這樣的機率簡直像中了樂透獎一樣，可用這樣的想事情的方法，來鼓舞自己。

離生喜樂

佛經有談到「離生喜樂」，初禪～因為遠離而得到喜樂，那個遠離的動作，有時候得靠「想」。以欲的蓋為例，假如一直在想著，禪修結束之後，我要趕快去吃某種食物，一想到那食物，我就飢腸轆轆、垂涎三尺、口水都要滴出來了…。一發現有這樣會破壞安定感、豐足感，會令你分心的蓋障，根據佛經教導，你可以去想過去曾經歷過的欲。

欲的特質很好玩，如果去想還沒有發生的欲，很容易會有飢渴感、會焦躁不安。如果是想過去曾經歷過的欲，例如，回憶起過去吃米糕的經驗跟過程，吃完一顆米糕大約要四、五分鐘，那快樂不是一直維持四、五分鐘，而是一直被打斷的。飢腸轆轆地吞下了第一口，迫不及待要吞第二口，好飢渴、一直動盪不安。每一個動盪不安將瞬間的樂磨滅了，吃完之後消化不良，身體覺得疲勞、沉重，多麼好的滋味，現在都是消退殆盡的。若能透過這樣的方法想事情，就很容易、或起碼暫時地把欲蓋揚棄、擱置在一邊，而不會因此而覺得匱乏。

「missing out」

一般人的欲會很強大，是因為感到「missing out」。就像小孩已經玩到不想玩、扔到牆角的玩具，忽然來了個小朋友，拿起那個玩具：哇嗚、這是什麼啊、我要玩！家裡的小孩看到，馬上把玩具搶回來說：不可以！又開始玩起來了。成人的世界也是如此。就像我們在這裡靜坐，聽到山坡下有一群年輕人在玩，心很容易就產生出憧憬來：哇～，那些都是年輕、充滿活力的…。裡面可能有著跟情欲結合的東西，也有可能是對一個程度消失了的青春的回憶。會覺得年輕時沒玩夠，聽到人家可以這樣地玩，覺得“I’m missing out.”。

這種“missing out”的感覺，就可以透過想來對應。例如，聽到那些年輕人在外面玩遊戲，我小時候也有去公園玩過。或者，想像我現在不想再靜坐、不想再聽佛法了，想去外面玩。你真的去了，看到那些遊樂設施，真的好玩嗎？當下最主要、最強烈的感覺，就是飢渴感。到了那個地方，發現提供給你的樂趣是很乏味的。所以，回憶過去曾經歷過的欲的世界，那些曾經讓你覺得轟轟烈烈的，實際上，不值得付出那麼大的代價，那麼疲勞地去維持它，這就是善用「想」。

初禪的「尋」

初禪的「尋」就是有「想念頭」的意涵。巴利文“vitakka ”最簡單的意思，就是想事情。「二禪語言休息」，意思是初禪還有在想事情，但是初禪跟一般人想事情的方法不一樣。一般人想事情，是被飢渴感、不安感所推逼著，是跟五蓋相應的想。這樣的想，除了帶來混亂和不安，還會提醒你想起其他擔憂的事。從這個擔憂，又會想起更多的事情，繼續再想、帶來更多的飢渴、擔憂跟衝擊，沒完沒了。

佛經有所謂的“papañca ”，中譯為「戲論」，英文的翻譯“mental proliferation” 比較傳神，指的是：一個因為飢渴感～五蓋產生的念頭，沒完沒了的擴散跟延續。大半天想下來，身心坐立不安，整天處在得、失、得、失、得、失…，整個人疲憊不堪。要保護自己的身心，不要被那樣的力道一直、一直衝擊著。每一次的目標，訂在很實際的地方。發現到身心有得失、坐立不安、跟五蓋相應的狀況產生，沒有關係、不用急，只要能做五秒鐘脫離的動作，那就是好的。

建立正向的自信心

當然不是做五秒鐘就夠了，而是先訂這樣的目標，緩一口氣、步調慢一點點。光是那五秒鐘，就表示正知正念到了一個地步了。面對這煩惱交煎、幾近瘋狂的人世間，還會記得要改變習性，那是很不容易的，要嘉獎自己、鼓勵自己。想像自己是可愛的、尊貴的、不同凡響的、是人中的龍鳳、人中的優波利華。這不是自我安慰、在騙自己。世界上少之又少的人能夠像我們這樣，抽空來練習覺醒，下定決心要改變生存以及內心運作的模式。不管日常生活中，你的自信心、自卑感的來源是什麼，要能夠從這樣的角度，建立起正向的自信心。

日前，一位年輕人談起：最近發生車禍，一隻手失去功能，除了行動不便，內分泌功能也失調、冒了滿臉的青春痘，感覺很痛苦、沒臉見人…。心理學發展上，年輕人特別在乎自己的顏面，特別在乎別人對自己的看法。大部分的年輕人，他們的自信心、自我的成就感，來自於同儕及同齡朋友的認可。在學校裡，如果能夠被同齡的朋友說：“You are so cool！”那是最明顯、最直接的快感的來源。

面對覺得自己顏面已失的人，可以怎麼幫他？可以建議他，自信心有很多不同的來源，佛陀教導的自信心的來源，都是跟如何做一個更棒的人有關。不是比較錢財、外貌、名利以及世間的才華，而是比較：看～世間在瘋狂、在沉淪，可是我常常記得提醒自己，要覺醒、要用功，不一樣的。當然這還是有我慢，但它是一個必要的過程，佛陀教法的過程，都是先建立起一個良善健康的自我感，在這個基礎上再做進一步的超越。

同樣地，修行透過這樣的想，常常讓自己活在很豐足、很雄厚的自信心中。這樣的自信心的基本精神，類似孟子講的，富貴不能淫、威武不能屈、貧賤不能移…。面對境界，不亢、不卑、莊重、真誠，如實、不感覺任何欠缺。這種從修行中得來的自信心，力量是很強大的，比起世間的自信心更加可靠。世間的自信心，一個打擊、一個命運的變遷，自信心就瓦解。長得再怎麼漂亮，伴侶再怎麼愛你，會擔心自己會老、伴侶會變心，永遠都有比自己更年輕的。自信心若建立在容貌上，每一天都被得失心衝擊著、動盪不安。

自信心若建立在品德、操守，例如不講閒話、不講是非，朋友之間知道你是不講閒話，不講是非的人，會對你推心置腹。那樣的信心，跟一般的信心就是不一樣。這些品德還包括，只要有餘暇，樂於助人，樂於源源不絕地分享快樂與寧靜，給周遭有心接觸佛法的人。如果感覺這些都太遙遠，還可以再談、再找，佛法是永遠都有下手點。覺得自己特別笨、業力特別深、體質特別不好…，那都是疑蓋。沒有疑蓋很容易就是“I can do it！”。永遠都有下手處、使力點。永遠在找使力點，永遠往正向看，還可以怎麼用功？就會一直處在這樣的能量之中。

讓能量精純化

接下來的時間裡，嘗試培養「精進」。不要把精進想成小時候讀書，被爸媽關在家裡，一出來玩、或偷看電視就被打的經驗。那樣的精進很痛苦。精進不意味著頭上要綁著「必勝」的頭巾。佛法的精進要配合正知正念，看當下用力的程度。看當下使用肌肉或使用心的方法，包括注意不同的事情，或想不同的事情時用力的程度。注意身體、注意呼吸用到多大的力氣，讓這個力氣很祥和、很持續地，源源不絕地像彈琴般。佛經裡常用彈琴來比喻精進，太快、太慢、太輕、太用力，只要一發現旋律不對就立刻調整。

同樣地，一天當中也可以這樣地觀察使力的程度。它有一個立即的回饋，當使力是恰到好處時，可以一直保持在安適的狀況。坐在這裡時，覺知使用肌肉有沒有多餘的用力？一直留意著，跟當下互動的使力的程度。就像彈琴般，目標是喜樂、安適、舒暢，讓你能夠更知足地跟內在的寧靜相處。

接下來的休息時間，大家可以嘗試著，不講閒話、不為閒聊而閒聊。若要講話，就討論禪修的技巧。鼓勵彼此，讓自己成為周遭的人可靠的朋友。做彼此的良友、善友，成為彼此正面影響力的能量，相互尊重、相互提攜。

（朱倍賢教授講於2014年台灣冬禪）

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七覺支

【简体版】

「七覺支」就是：念、擇法、精進、喜、輕安、定、捨。

佛陀說：如果培養起這七種內心的特質，將心朝向「依遠離、依離欲、依滅、向於捨」的方向，就是解脫法的內容。這就是「七覺支」在解脫法裡面的地位，瞭解其特質，以及在日常生活中個別去培養它，是很重要的。

念覺支

念覺支的「念」和起念頭、想念頭的「念」，是不一樣意思的字。這裡的「念」特別是指：記得當前要做什麼事情，維繫著這樣的自我提醒的能力。好比說講話時，有時會忘記要講什麼，這就是失念。如果一直記得剛剛的主題是在講七覺支，一直維持在這個主題上，就是念的功夫。可想而知，「正念」是貫穿一個功課，讓一個動作有連續性。

接下來的練習，就是要觀察：呼吸是如何幫助身體放鬆？呼吸是如何給予身體能量？如果當下的心境是比較躁動、坐立不安，要特別強調透過呼吸安撫身體。如果是特別容易無聊、昏沈等等的，就要特別留意用呼吸給予身體能量、滋補。

在接下來的過程裡，去體會什麼叫做「念」？「念」的功能就是記得這個功課。當注意力跑到別的地方，你發現所採取的行動，已經跟當下的目標不符合了，就再把它帶回來，這就是「念」。而且，要嘗試維持這個「念」，不是等到忘掉了才記得。在還沒有忘掉時，你的精神和注意力要放在如何使力、用功，才能使得身心是很連貫性、念茲在茲地，貫注在眼前的功課。

【靜坐練習】

這個內心的特質，就好像肌肉一樣。

越使用它就越強壯，越懂得認清楚它，就越能夠個別地去面對它。

靜坐的過程，要面對很多的干擾和挑戰，包括：

外界的聲音，讓你忘掉眼前該做什麼？

有可能坐一坐就恍神了、發呆了、隨著白日夢跑了。

一開始坐的時候，心中就要保存正念。

記得現在的功課是：如何用呼吸這個動作，來幫助安撫身體？

或者是，用呼吸這個動作，來提供身體能量。

有可能兩三個小時用功下來，已經有點疲倦了、不耐煩了。

正念就是在幫助、提醒你：持之以恆。

繼續用恰當的技巧，去對治目前有可能面對的障礙。

假如你是一個喜歡挑戰的人，甚至可以看看：

能不能夠讓自己的正念，不要出現間斷？

念茲在茲、非常綿密、沒有空隙地，記得活在當下，觀察、調整呼吸。

一邊這樣做、一邊去認知和瞭解正念的功能。

當你的心有正念時，感覺如何？當你忘失正念時，有什麼效果？

練習跟正念做好朋友，好好地瞭解它。

好像在使用某一種肌肉一般，維持著它、憶持著它。

（請緩緩睜開眼睛）

在佛陀的教法裡，七覺支的功能是三個對三個，再多一個念覺支。其中的念覺支是越多越好，另外的三個對三個是看情形。三個是有提攜效應，三個有安撫效應，不管是做提攜或安撫都需要念，它只會幫助，所以越多越好。

擇法覺支

「擇法」簡單來講，就是懂得分別「對、不對」。懂得分別這是該去或不該去的方向， 知道取捨目前用功的方向是什麼。

像在練習放鬆身體，擇法的功能就是發現起了一個念頭：「星期一要上班，一下子一天半的假日馬上就沒有了…」。一想到這個，身體馬上就不舒服，有一點緊張僵硬的感覺。知道僵硬是不好、不善巧的，而輕安才是好的、善巧的，看到時就去調整，這就是擇法。

在做不同種的技巧時，有不同種的擇法。像在修慈心，發現內心對人有懷恨，有不能釋放的怨懟、惡意，希望對方不好。擇法就是：知道這是跟慈心相牴觸的，慈的特質是柔軟、溫和、祥和、祝福，是充滿善意和友善的。

每個動作發生時懂得取捨，好比說，注意力聽到聲音時有幾個選擇，其中一個是：他們在講什麼啊？怎麼這麼好玩，笑得那麼大聲？另外一個選擇是提醒自己，眼睛不一定要看著他們，可以試著閉起眼睛，把聲音當成是聲波，宛如空氣、風一樣，感受著那個音波。當下你就知道，比起前者、後者的選擇對自己的眼前是更好的，做這樣的選擇，就叫做「擇法」。

另一個比喻是，今天靜坐了幾個小時，走了快一個小時的路，已經開始有煩躁了，覺得時間怎麼過得那麼慢呢？希望趕快結束，就可以回家看電視、上網…。當發現這樣的狀況，知道這是一種散亂，也知道不散亂是什麼狀況，選擇不散亂，讓動作調往那個方向，這叫「擇法」。

需要「正念」才能夠「擇法」，如果不記得所聽過的佛法，就沒有辦法擇法。佛法強調「多聞、多聞」，不是要你多讀書，不是說學位修得越高、書讀得越多，就越容易得到解脫。而是，能不能「憶持不忘」重要的資訊？不要多花力氣去記得，或扛著沒有用的資訊。就像電腦軟體的空間，它是很寶貴的，要拿來放重要的、該記的東西。

所以，當你聽到這個技巧、記得它，在待會兒的練習中，知道遇到什麼樣的狀況和困難，知道怎麼樣調整；遇到好的狀況和順境，要怎麼昇華它，就是「念」加上「擇法」。

【靜坐練習】

當下要很清楚地做個選擇，是要脫離五蓋，不是要跟五蓋相處。

是要脫離飢渴感、不滿足感，幫助心通往不飢渴、滿足、知足。

心當下是要脫離開恚害心，吹毛求疵、記恨，

對環境、對人的抱怨，對自己的不滿足，覺得自己怎麼那麼糟、那麼笨…。

把心調往離開惡意，離開暴力，那樣的心境。

心是要離開粗暴、離開怨懟、離開埋怨、離開散亂，來通往到安定、整合的狀態。

心是要學會不跟昏沈相處，而是要跟明亮的覺知相處。

心不要跟猶豫不決相處，而是要跟果斷的、覺醒的、“Just do it！”，

這樣的態度相處。

接下來的練習，自己去觀察：什麼地方需要調整？要調往什麼方向？

覺得這樣太複雜，簡單的方法，就是從緊調到鬆，這也叫擇法。

從沒有能量調到有能量，感覺到身體內在豐沛的能量，這也叫擇法。

甚至當心很安靜了，知道不需要選擇、不需要評估了，

讓你不要選擇、不要評估，那也是擇法。

選擇不評估、不擇法，只是單純地安住

一直往單純安住的地方前進，那也叫擇法。

眼前的現象和狀態一直在改變，所以你對應的方法也要一直改變。

正在放鬆時，有可能新的緊張會產生；

你正在給予身體充沛的能量時，有可能某一部份的能量在流失。

不斷隨著新發現的狀況做調整，那叫擇法。

擇法的力道是提攜式，所以要很認真的。

裡面的技巧，就是很認真、很慎重的，

堅持地要往對的、往善的地方去，與善相處，不跟惡為伍。

擇~善~固~執~！

（請緩緩睜開眼睛）

在平常就要鍛鍊肌肉，遇到事情時，肌肉已經很強壯就可以應對了。甚至在這裡，你只是選擇繼續放鬆，選擇不做其他的事情，不被其他事情打擾、打斷，這也是「擇法」。

不要小看這個力量，如果持之以恆地做，你的人格特質會改變。你會發現苦在減少，應對苦的力量越來越強，也會越來越知苦。以前可能不覺得自己有在進步，可是，當遭遇到跟以前一樣的挑戰時，發現你回應的方式，跟以前不一樣了，它對你的干擾度也不一樣了。

精進覺支

「精進覺支」有幾層意思：一種是像瑜珈術講的熱能。“atappa”的字根和熱氣有關，意思是熱衷、充滿了鬥志和幹勁。另外一個意涵是“persistent”，意思是我可以跟你和慢慢耗，比你更有耐心、不讓步、持之以恆。佛經提供這兩個好像不一樣層面的意思，是希望我們能夠調整精進的力道，不要一成不變地，一直用一種精進的方法。

如果你整天像拼命三郎一般，很快就會覺得修行好累，三分鐘熱度。當然，有的時候發現當前的心境：堯舜是人、我也是人，堯舜做得到，我也能做得到。你是必須要用那樣的方法。有的時候，遇到眼前必須克服的障礙，好比說昏沈，試驗了好多方法，昏沈都不退。那個時候，要咬著牙根、豁出去了，使盡吃奶的力量跟它搏鬥。有時候修行得這個樣子。

大部分的時候，修行是和緩的，有的時候就是要懂得，用很剛強的方式來跟境界應對。尤其是自己在危險的時候，也就是快要做錯事情的時候。例如有機會偷東西，那時候精進的方法，就是無論如何都不能做這種事情，管它多少錢！像曾經有綜藝節目問：「多少錢你就會偷了？一萬會不會？兩萬會不會？一百萬會不會？一千萬會不會？」我們的態度就是：管它是多少錢，就是不會做這樣的事情！這就是一種「精進」。

另外一種精進，就是綿綿密密地感覺你使力的方法。如果修得細膩一點，甚至會發現：看東西在用力，聽聲音在用力，觀察身心也在用力，注意力的使用法也在用力。從中看自己的用功，有沒有持之以恆？有沒有恰到好處？能否不要間斷？這裡面也有「念」的味道。

接下來的練習，可以兩個都嘗試，或者選一個你目前身心所需要的力道。其中的一種作法，就是刻意地帶著高昂的鬥志進入禪修。要用自己一輩子都沒有用過的認真的態度，“I will do my very best”，把能力發揮到百分之百。如果不是真的百分之百，也是朝著這樣的目標在努力。用這樣的方式來跟呼吸、跟身心相處。人生不會有多少次這樣的機會，可以不用工作、不用擔心家人，坐在此地，有一群好朋友，彼此祝福、互相支援、幫助你這樣修行。趕快利用這個機會，把你的能力發揮到淋漓盡致！

【靜坐練習】

這個時候若有餘力，開始去感受，這樣的認真所耗的力氣，

哪個部分的用力是需要的、是有幫助的？堅持著它！

哪個部分是沒有必要、是可以調整的，不用那麼僵硬。

在更放鬆，更省力的狀況之下，仍然保持這樣高度地投入，這樣高度地認真。

你甚至可以在這樣的練習中，體會到為什麼精進跟熱能有關？

為什麼會感覺身體內部有暖流產生？因為正面的能量跟意志力是相關連的。

運用這種全神貫注、認真投入的心態，讓全身被暖流保護著。

去體會精進的滋味，去揣摩，如何讓日常生活中不要忘記這個樣子？

常常記得提醒自己“Hold yourself”，投入、使力，在細膩的地方都在用功。

佛陀說，通往涅槃的舟車就是精進。

常常記得依止著精進、依止著這樣的正面能量。

人是有可能在醒著的時候，都是跟這樣的正面能量相處。

可以完全不陷入退墮、懈怠、恍神的狀態，心一直保持在這樣的狀況中。

你要懂得調整，要懂得閱讀，知道如何保持著這種正面的能量。

（請緩緩睜開眼睛）

喜覺支

這裡的歡喜，都是正面的喜。不是所有的喜都叫喜。例如：聽到台灣最近的毒豆腐皮、毒油事件，心裡想：「真好！從來都沒有用過那個牌子的食品，都是毒到別人家的小孩，我賺到了。」這就不是這裡講的喜。這裡的喜都是跟色界禪相應，不跟五蓋相應的。它包括：我們在修精進覺支的時候，不知道大家有沒有這樣的感覺，其實用功的感覺蠻好的，感覺到很紮實、很踏實，感覺這樣人生才是活著，這就是「喜覺支」的一種。

很多國內外的有錢人，認為有錢就可以讓小孩子過他想要過的生活，小孩子就不用那麼辛苦。往往用這樣的方法教育出來的小孩，顛三倒四，做什麼都得不到快樂，再多的錢也買不到他要的那種滿足感。因為我們的心是需要戒律，需要一個框架跟用功的方向。如果給予心紀律、框架、努力的方向，感覺是好的。如果你在精進卻感覺不好，請調整精進的方法，懂得調整精進的方法，就是踏實的感覺。

這種踏實感，就是品味用功時的暖流、積極面，人變得很有精神，這就是「喜」。不只是如此而已，還有很多不同種的喜, 生活中，越能夠多層面地去體會喜，對人格完整的發展越好。包括：像早上醒來就有喜，有知覺了、能夠覺知, 跟覺知相處在一起，是多麼美好的事情。心不是在昏沈、睡眠的狀態，而是在清醒的狀態。清醒中有清新的滋味，這個也叫做「喜」。

「喜」也可以包括，在呼吸的每一口氣息中，刻意地想像讓心變得更開、更遼闊、更不被任何的煩惱所侷限，或綁死在一個地方。打開、遼闊、捨離開重擔的滋味，就叫做「喜」。喜是可以很容易就獲得，不是很難或者一般人以為的神秘、特別的東西。喜也包括：做個善人、培養善的德行。想到自己這樣地用功，心理有欣慰感，就像是看到自己的小孩是個乖小孩一樣，用同樣的心來看自己。不是只有看自己的小孩很乖，讀書那麼用功，對人那麼有禮貌，對朋友慷慨、有幫助…。其實，也要這樣看待自己。

盡量讓自己有機會看自己很滿意，如果不常有機會讓自己變成一個很好的人，就很難透過這樣的取角得到喜。如果沒有這樣的喜，人生有很大一環的樂趣會被剝奪了。這是一個很重要的，滋潤內心的方法。還有其他的喜，包括透過「慈、悲」由衷地流露出善意來，希望自己快樂，希望所有人快樂，由衷地祝福。

這是非常重要的，但是在當今的南傳禪法是被忽略的。在禪修時，如果體驗到喜或樂，去跟禪修老師講：遇到這種情形怎麼辦？那老師回答：不要執著它、繼續觀、不要去理會它。實際上，佛陀的教法不是這樣，而是要懂得開展、讓它茁壯，讓心更容易跟不同種健康的喜相互輝映。

輝映的感覺，就好像是呼吸時，特別在安撫自己的身體一樣：「讓我來滋潤、照顧你。」所以，身體的細胞會很高興，會張開嘴巴笑。「真好！我們是被愛的，是有被照顧的，你沒有忽略我們。」傳遞這樣的善意給身體，用這樣的方法呼吸，身體的毛細孔會打開來。「耶！爸媽是愛我們的，我們不是孤兒。」就在這樣溫暖的微風中笑開懷，在歡樂中顫抖著。可以有很多不同的角度來體會它、培養它。

我們做一下實驗，用剛剛講的方法，把你相應的方法實驗看看。不要求多，目標不是要故意製造出多麼大的喜。喜有個先決條件：必須要懂得在單純之中知足，這樣才容易有喜。如果說：「我都沒有什麼喜呀！修行好爛喔！體會不到什麼喜啊！」就已經在破壞喜了。即使只有一點點喜，也要珍惜它、欣賞它，知道它是美好的事情。讓身心浸淫在這樣的狀況，是有增長作用的。所以佛陀說：不要畏懼健康的喜樂。

【靜坐練習】

再次提醒大家，做的方法，可以是保持剛剛在學習精進時的衝勁和熱能。那種認真，對事情不掉以輕心，相信你認真地做事，對於長遠是好的，就算是小事，你都是認真、用心。保持這樣去品味，去欣賞認真的紮實感，去品味、去欣賞對自己的慶幸。

「我是一個值得被救度的人！」不要忽略了因果的長夜安樂。要認真地照顧自己、愛護自己，為自己長遠的幸福快樂而努力。保持這種自珍、自重、自愛，就是有喜的滋味了。去品嚐它、認識它，讓心能夠更燦爛地浸淫在喜的滋味裡面。

雖然這是一個簡單的心念：我在此刻，是有能力原諒所有曾經傷害過我的人。甚至做到不記恨，完全釋懷。雖然不是永遠，只是當前在這裡靜坐時，能夠做到這一點，真好！真是不簡單！真是了不起的心量！

「喜」也可以來自一個虔誠的宗教的情緒，好比說，想到我們所依止、所修學的傳承，是個尊貴、偉大、光耀的傳承。祖師爺們，個個都是大解脫者，個個都是人中的龍鳳。在這樣的傳承裡面用功，是多麼值得慶幸感恩的事情！留意「喜」具體的滋味，具體的觸感。不需要很激烈，甚至只是心感覺到更開放了一些，甚至只是感覺到暖流的流竄，精神更鼓舞。這都是喜，都是值得去開發、去品味的。（請緩緩張開眼睛）

輕安覺支

「輕安」有時翻譯成「猗息」。簡單來說，就是類似放鬆、省力、身體變輕了，這樣的一個特質。身體變輕了，不是指體重變輕了，而是指因為扛的擔子減少了，所以感覺上好像身體變輕、放鬆、舒緩，這樣的滋味。同樣地，這是可以透過很多不同的角度來開發跟品味。

好比說：如果今天這樣的練習，讓你靜坐有一點點的心得，以後你更有信心。知道，即使在一個簡單的環境裡，在一個對社會、對這個大環境很少負擔的狀況之下，我也是可以很好、很安適的。感覺我對世間的要求，我給世間或者其他人的負擔，是不會那麼沈重的。這都是「輕安」的心情。

另外一個更簡單的，就是身體放鬆的感覺，以及你對它的深化。去看到為什麼在日常生活裡，一天下來往往會很疲勞？因為你不知不覺、隱隱約約，都扛著一些重擔在身上。例如憂慮感、恐懼感等等的。事實上不用扛著這些東西，放下它們不會有壞處的。一般人習慣性緊張時，就會抓著東西，好像要溺水的人，覺得要抓著東西才不會溺水。可是，放不開這種煩惱和重擔，對你一點好處都沒有。所以要習慣性地，一發現這是一個重擔，這是沒有必要的東西，想都不用想，毫不猶豫地像壯士一去不復返般，瞬間割捨。完全沒有留戀、猶豫，這樣的一個心態。

不是做到這樣就好了，還要繼續這樣做。有可能接下來，又有新的負擔，又被你抓起來了。因為身心一直有新的受產生，新的苦受、不舒服感產生，你馬上又對應著它，馬上聯想到其他的。然後那樣的緊繃，跟它抵抗的模式，又被你一直扛著。同樣地隨時調整，隨時發現、隨時放下，隨時讓自己的身體保持在很省力、很節省能源的狀況，實驗看看。

【靜坐練習】

眼前，什麼樣的坐姿是最省力的？再怎麼省力的坐姿，隱隱約約還是有用力的，因為你必須跟地心引力，做一種抗衡。所以，留意一下，就會發現到：你的脖子扛著你的頭，隱隱約約地在使力。肩膀在承擔著脖子和頭，隱隱約約在使力。身體平衡感的維持，隱隱約約在使力。

在這裡面去品味，怎麼樣能夠節省能源？節省能源的目標，不是覺知降低。要做到節省能源，敏感度必須要增加，你才知道，現在有哪些地方在浪費能源。

勇於去突破，意思就是說，我們有很多習慣性扛在身體內在的緊，因為太習慣了，所以沒有覺察到它。在做這個練習時，尤其是剛開始，盡量去探索，盡量跳脫開過去舊框框的思惟方式。

去找尋，去看，不斷去調整，把放鬆、放下重擔當作是一個正在進行的方式。不斷進行，不斷調整，一直都有探索的空間，這樣的功課來進行。

如果有輕安的滋味，就要去探索，如何能夠讓輕安更茁壯、更深化？

根基已經成熟的人，光是聽到：重擔是不用從這兒扛到那兒，就可以開悟了。所有的我執，其中的一個意涵，都是以為有一個承擔重擔者。看到重擔的同時，就是看到它的滅。

不管多重的東西，它都不是擔，只有當你去扛它時，它才是擔。要能夠學會，不要追著它跑，不要沒事找事地去把它扛起來。知道，就有延續的可能性。

不一定要想說，這一秒鐘一定要比下一秒鐘更輕安，下一秒鐘又要更輕安。如果有這樣的想法，會有期盼心，就會變得不輕安。它就是會變，有時候會比較那樣，有時候會比較這樣。

反而是，你就是允許那樣的狀態發生，不管是什麼程度的輕安，你只能一直學習，如何放下沒有必要的負擔？這是比較善巧的一個取角，這樣就好了。

（請慢慢睜開眼睛）

定覺支

七覺支裡的特質和內容，都有其多元性，有很多不同的取角，這一點在森林傳承裡是很重要的。不要把技巧使用得僵化了，要懂得尊重你現在的需要，懂得尊重你特殊的身心條件，開展出適合自己的取角。這種實驗就是要懂得觀察，懂得看到你使用的技巧，所得到的效果是什麼？透過這樣的回饋，再調整自己的技巧。看產生的效果會不會更好？會不會更省力、更有效率、更有利等等的。

「定覺支」顧名思義，是指身心的安穩度，是不被干擾的力量。對於眼前的工作，投注的專注力、清純度，裡面有「身心統攝」的意涵。所謂的「身心統攝」是指，因為你是如此認真，如此貼近地在觀察呼吸。所以感覺你的心跟呼吸、跟身體的距離，好像減少了，變成是很融通、很統攝的個體，這些都是屬於「定」的特質。

有很多不同種的方法可以達成「定」，其中的一個方式是透過前面幾個覺支的幫助。好比說，你的念覺支能夠越細膩，讓你的心能夠安置在它預選的範圍內。越安穩地待在這個範圍裡越久，慢慢的定力就會越熟練。也可以透過喜跟輕安，喜跟輕安做得越熟練，就越容易讓心有個落腳、安住的地方，越樂意待在那個地方。這個邏輯是非常重要的。

舉個例子：像美國有很多蜂鳥，喜歡蜂鳥的人就在住屋的附近，種植蜂鳥喜歡的植物來吸引牠們。像鮮豔的花尤其是紅色的，花朵特別深像喇叭形狀的，對蜂鳥來講蜜特別多。當你製造出那樣的環境，不用關著牠們，牠們自然而然一天到晚在那樣的環境耽留著。

同樣地，我們的目標是訂在：讓身體內在的寧靜感，比起外界膚淺的刺激更有吸引力，可以給你更大的滿足。那麼，不管身在何處，在做什麼事情，自然而然地，你很容易就感覺定力都伴隨著你，不會退失。你也會有足夠的智慧知道，有哪些場合你無法維持定力，你會懂得避開它。

也就是說，這裡面有擇法的味道。知道哪些場合你可以繼續用功，跟什麼樣的人相處在一起你會進步，跟什麼樣的人相處在一起你會被拖下水。當舒適感做得好時，心在回縮的力量就會很精準。而且會在寂靜感中，維持很久的時間，不會太受外界的干擾。

「不受干擾」是定覺支很重要的一個特質。或者你感覺到心和呼吸很貼近，距離很少，綿綿密密的。或者，呼吸是伴隨著整個覺知的範疇。不管覺知到什麼，眼睛看、耳朵聽，有著呼吸，或者寧靜感在裡面，這就是「定力」。

不要把色界禪想像成很困難，要自在、掌握它是很不容易。可是有「正知正念」，有一個好的人引領，要體會它應該是不難的事情。「初禪」最低的標準就是：能否脫離開對五欲飢渴、焦躁的狀況？這裡面有清新，在這樣的清新中統攝、安穩、落腳，經典的解釋就是這樣。

可是話說回來，不要去跟人家講說自己是證得幾禪。這些都只是佛法裡內心的活動方式，就是要用功的地方而已，根本沒什麼了不起。要像我們之前的用功方式，去看：是什麼力量打亂了色界禪的狀況？一定是五蓋裡面，其中的一個力量。實際上，要能夠做到一整天在清醒時，大部分都處在跟色界禪相應的狀況，不難，尤其是認真的人。我們現在來做這樣的練習。

【靜坐練習】

同樣的，用念頭來導引自己的心。問自己：怎麼樣才能夠更接近呼吸？怎麼樣才能夠跟呼吸做更好的朋友？

這個呼吸，是整個身體都感覺得到它的活動。這個呼吸是指：如果有人問你：「你現在好嗎？」你可以回答：「我現在感覺蠻安定的，心裡面感覺蠻寂靜的。」指的是你全身的，整個的覺知範圍的境界，都是這個樣子。

像剛剛同修所說的：讓肌肉裡面的騷動感休息、平息，這都是一種定力。所以，你感覺身體很安靜，心裡也很安靜。心很樂於安住在這樣的安靜。

境界不斷在改變，聲音在改變，觸感在改變，可是你的心，像是一面不動的鏡子一樣。感覺～知道改變，可是身心是凝定不動的。並沒有因為境界的改變，而使得自己受到波及。就在這樣的心境之中，繼續的用功。

（請緩緩睜開眼睛）

捨覺支

「捨」就是心覺知到不同的境界，尤其是舒適的感覺、不舒適的感覺、中性的感覺，能夠放下無謂的反應，能夠包容，允許這些現象發生，就叫做「捨」。「捨」有一種：任由覺知到的現象生跟滅，不盲目地跟著起舞，不盲目地對它起反應。在定的基礎上，去體會什麼叫做「捨」。

前面舉的鏡子的比喻，在這裡也是有用的。鏡子能夠反射、照映萬物，它本身對於萬物是沒有取捨的。沒有說照著這隻黑狗我就喜歡牠，黃狗我就不喜歡牠。這裡面有一種：不管發生什麼現象，內心對它歸順、接納。發生的那一瞬間，你覺察到的那一瞬間，心已經放下它。

這裡面沒有滯留，沒有因為聽到一個聲音，注意力就一直徘徊在剛剛發生的聲音裡面。而是讓已經發生的，徹底地磨滅、不留痕跡。允許正在發生的事情，還沒發生的也沒有期盼、沒有排斥、不迎不拒。透明、開通，在接納著、知道著正在發生。允許這些正在發生的現象，充分地穿透自己，沒有給它阻礙和滯留，沒有要把它留著，也沒有要把它推開。

舒服的感覺，空洞開明地接納，不舒服的感覺，也是空洞開明地接納，不苦不樂的感覺，也是空洞開明地接納。去留意一下，你的心在跟這些境界觸碰的時候，有沒有多餘的歡迎、抵抗跟排斥？有沒有刻意地要去擁抱什麼？有沒有刻意地要在什麼之中滯留？有沒有刻意地，要把什麼推開來、趕跑等等的干擾。放下這些多餘的動作，叫做「平捨」。

留意一下，假設現在心裡面是不耐煩，它是怎麼產生的呢？就是身體先有不舒服的觸感，你在對那個觸感抵抗，在用力地跟它反應，那個叫做不耐煩，叫做「坐立不安」。

能不能用捨的力量，就算是不舒適的觸感，也是平捨地接納？留意一下，應對這個觸感的模式裡，是否有多餘的動作？哪些動作是更調柔、更接納？把這個發生的現象，更乾淨地穿透，而不是不乾不淨、拖泥帶水的。

什麼現象都是這個樣子的，當你發現時、它已經在變質了。只要你沒有再跟它牽扯上關係，就已經不是問題了，因為剛剛發生的現象，已經是過了的現象。卻還在跟它糾纏不清，回過頭來，去把它扛起來，就變成是問題了。

「捨」的另外一個意思就是：你知道，本來真的是沒有問題的，都是自找的。你是有選擇權利的，是你讓那個問題變成問題。

（請緩緩睜開眼睛）

【問答】

問：平捨的「捨」和三依一向的「捨」，之間最大的差異在哪裡？

答：三依一向的「捨」是完全徹底清淨，平捨的「捨」再怎麼修都還是一種世間法、架構法，一種活動方式。透過一系列的練習，心安靜下來之後，對細膩的反應就很容易看得到、感覺得到。就會看得到，好比說自我的執著是怎麼產生的？從一個角度來講（這不是唯一的角度），沒有平捨的時候，你的心對於一個舒適的境界會想要維持。「想要維持」就是有一個人把它背起來、要保有它，這就是一種「我執」的形成。對於不舒服的境界，要把它推開來、逃跑。所謂的「自我感」，是透過這些活動在產生的。去留意，就會看到自我感的動作，都是對於「苦受、樂受、捨受」在反應的動作。

問：平常在用功的時候，七覺支要怎麼運用？有次第嗎？

答：佛法的系統很好玩，環節裡面有環節，可以從不同的層面來理解它。從一個層面來講，七覺支的次第，頭三個：念、擇法、精進，等於「四念住」。「四念住」就是需要有這三個特質。

什麼叫做「禪那」？就是修四念住，修到心可以暫時不需要透過欲的樂來汲取滿足感。心能夠如此融入於四念住的功課，能夠體會到什麼是喜？什麼是樂？什麼是平捨？這就叫「禪那」。

「禪那」主要的內容，都是跟四念住的內容有關的活動，而不是說心如何地鎖在一個地方。同樣的，看七覺支的排列順序，頭三個是四念住的內容，接下來是喜、輕安、定、捨，跟四禪的前進方向是一樣的。

「禪那」發展的方向：先懂得透過四念住的技巧，來瞭解心、調整心、釋放心。在調整、釋放的過程，有時候會體驗到「喜」，那是比較低的禪那。接下來會體到以「樂」為主軸的經驗，那是中等的禪那，最高的禪那是四禪，它的特質就是「平捨」。

所以七覺支可以是有次第的，以四念住入禪那，然後不斷地昇華禪那，那就是七覺支。

在另外一方面，也可以不從次第的角度來理解七覺支。像剛剛講的，七覺支裡的「精進、喜、擇法」是「提攜」的，是屬於比較有衝勁的。在禪坐時，若遇到的挑戰和困難是：低沈、缺少能量、無聊、昏沈…等等，可以特別用這三個覺支，再加上念覺支來對治它。

另外三個：「輕安、定、捨」是屬於「安撫」性質的。最好把七覺支背下來，那是有好處的。在日常生活中，可以常常提醒自己：這個時候可以用什麼工具？這工具的用法是什麼？

所以，「七覺支」可以是不同場合用不同的東西，也可以是有次第性的。

問：靜坐時如何收放自如？

答：佛經裡形容，佛陀的大弟子們修色界禪時，有的時候忽然遇到外在的刺激，他做的功課就是，要從原本很深的定力抽離開來。心是變化多端的，所以應對的方法，可以是靈巧的。有很多不同的作法，可以去開發。

在此提醒大家：在禪修的場合，聽到其他人的分享時，很容易會覺得，他怎麼那麼厲害？我怎麼都沒有？要曉得：喜和樂是很主觀的（open-ended），是可深可淺的，它不是有一個既定的量。不要以為，一定要嚐到什麼樣的滋味才是對的。只要有在往那個方向，在做心行這方面的用功，在調柔心，就是在用功了。很有可能你喜跟樂的強度比不過人家，可是解脫的程度更高，那是完全有可能的。

要知道這些都只是工具而已，不要以傳統的方式，將它變成是一個比較的項目。重點在於：你如何用它，那個「用的過程」。而不是在於你得到了多玄奇的經驗。

問：七覺支要導向三依一向，否則還是世間法，是否七覺支有細膩和粗糙之分？

答：其實也不必一定要講成細膩不細膩，只是它帶的方向不一樣。並不一定是要比較細膩，才能夠修出世間法。一般人以為出世間法是多麼細膩，其實那都不是很有用的想法。禪修時不要習慣性地「鑽」，也就是聽到人家在講，好像很高深的境界，就覺得一定是我的心還不夠細，要鑽到裡頭去看得更仔細。那樣的修行就不是很自然了。實際上，裡面所要使用的力道都沒有超乎常人的。唯一的要求是這個人的「基本功夫」有沒有做好？好比說，有沒有慚愧心？做為一個人類，光是要有慚愧心就很不容易了。有很多人連道歉的能力都沒有，活著的世界，完全放在證明自己是對的，證明自己是比人家更強的。他的目標不是放在：如何讓自己更清淨？如何找出自己的盲點？讓自己更徹底地離苦？大部分的人要的不是這個。

當你具備了這些基本的條件：基本的波羅蜜，基本、健康的心理世界時，唯一需要的就是「正見」，就是正確的資訊。這些東西我們都可以有的，出世間法是不困難的。

比較細膩的七覺支是「方向」的問題，要帶到什麼方向呢？就是去檢查：執著會造成苦。「依遠離、依離欲、依滅、向於捨」，是唯一通達離苦的方向。

三依一向：依遠離、依離欲、依滅、向於捨

「依遠離」就是能夠看到不同程度的執著，帶來不同程度的負擔。為了要從那個程度的負擔釋放出來，要能夠看到「那是負擔」，心嚮往沒有負擔的自由，這就是「遠離」。

就像是在座的諸位，如果在今天這樣的環境裡面能夠得到喜樂，就算只是一絲一毫，那也是一種遠離。能夠體會得到遠離塵囂，注意力不是放在：怎麼比人家強？怎麼去累積？…等等很焦躁、憂惱的狀態。而是學會如何用更省力的方法，得到更高程度的滿足感，這就是「遠離」。我們今天坐了那麼久的時間，光是能夠待在安靜的房間靜靜的坐著，就是一種「遠離」。

「離欲」就是去看到痛苦的來源是來自於飢渴感。為什麼那麼用力地在抓東西？那麼用力要把東西扛起來？就是沒有化解的飢渴。把七覺支培養起來，導引的方向是幫助你看到那些讓你飢渴的東西。粗的飢渴，就是迷戀在某一種感覺裡面。比較深細一點的飢渴，是迷戀於：五蘊的狀態、身體的安適、感受能夠帶來的刺激，能夠想、分析，能夠在不同種的意境之中得到滋味。迷戀於「能、所、我能覺知」等功能，迷戀於吃不同種汲取快樂的手段。這就是佛教講的「食」（āhāra）。

「食」就是我們的心一直在動，在境界中一直要做什麼事情。就像榨果汁一樣，遇到境界會想辦法從中榨出什麼快樂來。能夠看到只要心還需要養分，還需要依靠食物，還需要透過這種進食的過程，來得到滿足感，它就不安穩，就會有好多好多沒完沒了的問題。

「滅」是指任何一種境況，當你不再扛起、不再參與其中，就在「當處」它自己就瓦解了。好比說，很在乎別人怎麼看我們，很在乎自己的面子。當你看到：這面子給我們的滿足感，是到什麼程度？我們要依靠面子的壓力有多大？這裡面有多少的過患？使得你對於面子這種東西，有一種距離感，不再百分之百地參與其中。

以前只要是碰到面子的，就豁出去拼命了，是百分之百參與其中。修行之後還是在乎面子，但是，只有百分之三十參與其中。只有百分之三十，就不會那麼容易地跟隨面子而起伏了。那就是那個程度的「滅」。能夠百分之三十地參與，就表示百分之七十來自於面子的苦就消失掉了。那就叫做「滅」。最終，心不需要依附自我感的那種「滅」，是徹底的、自由的滋味，沒有需要落腳，沒有需要非如何不可。

「向於捨」就是修行不管在什麼關鍵，目標都是：能夠放下什麼程度的執著？裡面是否還有多餘的用力？整個大原則就是這樣。所以，把七覺支帶到「依遠離、依離欲、依滅、向於捨」的方向，就可以通往出世間法。

不再參與，就是全然的放下。只要還沒有證得阿羅漢，都有一個程度的參與。參與的方式就是：「我是在這裡面，這是我的，我是這樣的狀態。」不用透過言語，直覺上就是這樣的感覺。

【問答】

問：面對喜歡美食的人，如何談厭離？

答：我的建議是不要跟他說：以後都不要執著美食了！一般而言，如果那是他很在乎的，他可能會覺得修行是非常痛苦的事情。可以提醒他：要暫時放假。斷食就好像是暫時放假。一開始是很在乎美食的滋味，可是偶而也去體會一下身體少吃東西、沒有吃東西，減少負擔的舒適感。

問：靜坐時，一個不好的念頭進來，這時要用擇法，還是要用平捨來面對？

答：這是一個很好問題，什麼時候該用什麼工具？根據佛陀的講法，基本上就連在修平捨時，也可以是有在擇法。有的時候，最好的回應的方式就是平捨，也就是不要給它過多的分別。有一些場合，你必須要懂得很清楚地去分別。要怎麼知道什麼時候該用什麼呢？簡單來講，就是當你的活動「無法改變事情」時，就選擇「平捨」。當你的活動「還有改善的空間」，那就是用「擇法」。好比說，小孩子發燒、哭叫了，那時候用平捨就糟糕了。社福局的人就會把小孩子帶走，因為你實在不是很好的家長。

小孩子在哭鬧，你必須要有對應的方式：這是什麼問題？有沒有得立刻解決的危機？什麼是善巧的？如果是已經沒有選擇了，好比說有人跟你講：「我的小孩得了癌症，什麼都治不了，剩一個星期可以活。」這時候怎麼辦呢？就是選擇平捨。同樣地，平常在動作的調整上就是看：這裡面有沒有可以改善的空間，什麼時候我就是該學習接納。

問：平捨也是擇法的一種，所以不需要把平捨看成是置之不理，而將平捨跟擇法分開來？

答：其實沒有關係，就看個人如何的詮釋。一個禪修者，就是沒有什麼僵硬的思考模式。怎麼有用，怎麼把意思務實地表達，那樣就好。如果彼此都不認同對方，沒有關係，希望對方好這樣就好。不必要堅持自己的觀念，當我們得到足夠的寧靜跟快樂時，根本就不在乎那種辯贏人家的快樂。不是要故意清高，而是有了更好的食物，低等的食物就吸引不了你。

所謂的「置之不理」，是轉移注意力的意思，也是一種技巧。例如你跟一個人，可能是你的配偶、子女、父母親、朋友、室友等等的，同住在一個屋簷下。如果他（她）有很多煩擾你的事情，可是在目前的狀況，你是不得不也沒有選擇，就是無法和這個人分開。其中的一個方法，就是你可以把更多的注意力，放在這個人的好處上面。同樣地，對待身體的不舒服感，其中的一個方法是：先不要理會那個不舒服的地方，先去理會少部分舒服的地方。這是可以實驗的。

舉例來說：當心裡產生一個慈念，或是產生一個崇高的、虔誠的、宗教的信仰。想到自古以來的僧寶，走在我們前面的那些修行人。很多都是比我們經歷更大的挑戰，生活狀況是更嚴苛的。他們那麼刻苦，都可以走得出來…。想到這些的時候，胸口會有波盪，感覺情緒澎湃。可是，這個情緒澎湃是侷限在胸口，腿還是照疼啊。所以就盡量地，把覺知浸淫在澎湃洶湧的正面能量上，不要去理會疼痛的地方。當然，也不要拘泥於這個技巧，有的時候，這個技巧就是沒有用。

（朱倍賢教授開示於2014年台灣冬禪）

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身念住

【简体版】

「身念住」是四念住裡面的第一個念住，本身是一個完整的修行系統。它的原理是：透過對身體內在活動的瞭解、調整跟釋放，從而瞭知內心的活動、建構與釋放。也就是說，透過身體的活動、肌肉的反應等等，來瞭解內心活動的方式。

身念住的四個階梯

第一、在呼吸時，覺知氣息的長。

第二、在呼吸時，覺知氣息的短。

第三、在呼吸時，感受全身。

第四、在呼吸時，體驗身行休息、身行寧靜。

前兩階「覺知氣息的長、短」，主要是觀察：不同的呼吸對身體具體的感受，有什麼樣的影響力？透過調整呼吸，讓身體更放鬆、更端正、清醒，更開放……等等。這是所謂「身行」的觀念。

「身行」是指：那些建構起身體感覺的動作。好比說坐在這裡，有具體坐著的感覺，這些感覺是受到身體一些活動所影響、所制約、所造成的。身行的活動包括：臀部有多用力呢？肩膀有多緊呢？眼睛是閉著或睜開？表情是柔軟、微笑或是僵硬的？呼吸時所牽動的肌肉的緊鬆？這些身體的行為、活動，都在具體的影響著、製造著當下身體的感覺。

所以「身行」就是：造成眼前身體感受、經驗的那些活動。佛經裡具體的講有兩種：一個是呼吸的方法，一個是其它的動作。

依此類推，什麼叫「心行」？就是那些在架構、在影響我們心境的活動。好比說我們對事物的詮釋、反應，生起的念頭、看事情的角度…等等，都叫做「心行」。因為這些活動都在影響著我們當下內心的經驗。

為什麼要講「身行」？因為在修身念住時，其中一個很重要的環節就是：透過改變行為模式，來達到身體更深度的寧靜。進而瞭解到我們身體活動的方式，如何跟「苦的產生與消滅」有關連。

第一、第二個階梯具體操作的方法

可以透過改變呼吸的方式，例如刻意地用比較深，或者比較淺的呼吸的方式，或是調整呼吸的速度。或者，可以用其他的方式調整呼吸，比如：不同程度地使用不同的肌肉，及身體的部位來呼吸。

也可以嘗試著全身毛細孔儘量打開來的呼吸，感覺全身都浸淫在清新的空氣裡。這樣的呼吸法，比起平常光是用鼻子、嘴巴呼吸的方式，會感覺更省力，身體也會因而感覺到更安靜、調柔。在做第一、第二階時，可以儘量去嘗試、實驗。只要實驗的範圍是放在身體，是在觀察不同呼吸法對身體具體的衝擊跟影響力，就是在做正確的功夫了。

第三個階梯：體驗身體、體驗全身

「體驗全身」，同樣是有很多不同的層面。鼓勵大家，用不同的角度去觀察身體，利用這個機會，讓心跟身體的斷層、脫節，能夠儘量地彌補起來。我們對於身體細部的反應與觸感愈瞭解，就會對我們的心愈敏感。好比說剛剛有同學談到：為什麼有的人比較易怒？脾氣比較暴躁、比較不耐煩？

其實，一個很重要的原因是：平常你的身體有慣性的不舒服、慣性的僵硬。所以，一個人會發脾氣、發火，並不見得他比較壞，或他刻意選擇要做壞脾氣的人！而是有具體的身體活動、心理的活動，交替產生出來的慣性。要改變這種慣性，是可以透過意志力。可是有時候，那不是最好、最有效率的方法。有時最好、最有效率改變自己習氣的方式，是先調柔我們的身體。隨著身體調柔，心自然而然就會調柔；身體舒服了，心自然而然就會舒服了。

要觀察全身，可以在身體不同部位去觀察，比如從上半身觀身體的中軀，然後觀下半身，哪個地方要待多久可以依個人的喜好。什麼樣的觀法，對你的安定、安適是有幫助的，若速度變換得太快，會不會造成慌亂，觀的內容會不會變得不清晰，……等等的考量。

除了從上到下的觀法，也可以從外到內、從內到外，或先從表層觀。好比說坐在戶外，接觸著清冷的空氣，皮膚有具體的觸感，去留意這個觸感。然後去留意身體更深層的地方，肌肉的部位，它是如何在對應著這樣清冷的空氣，哪一部分肌肉緊繃的狀態是什麼樣子，放鬆的狀態是什麼樣子？

或者，有一個更簡單觀全身的方法：同時去留意當下的坐姿以及整體的感覺。你並不一定能夠同時的，以同樣的清晰度，百分之百觀察到全身。那不是你的目標，不必要做到這樣的程度。那要做到什麼程度呢？就好像有一個人問你：現在你坐在外面，舒服嗎？會冷嗎？這個時候你所使用的覺知，是很大範圍的，直接去看當下全身的觸感。而觸感感覺的部位，可能會不斷地改變。可是，基本上你的主軸是在看：當下這個正在呼吸的身體感覺如何？當下這個正在安適，正在調整中、或凝定中的身體，感覺如何？

第四個階梯：「令身行休息」

有幾個讓「身行休息」的方式，大家可以去實驗。一個是「放鬆」，一發現到身體有多餘的、沒有必要的緊，就放鬆它；不斷去深化，讓它成為一個正在進行式。

另一個方式是：故意去調整內在活動的方式。包括：呼吸的方法、使用肌肉的方法。用什麼樣的方式，能夠讓身體更安適、更舒服？你可以依照1～4的步驟進行練習；也可挑你喜歡的，然後換來換去，看你當下是準備好了要練習什麼。如果是按照順序的話，可以聽著以下的引導進行：

【身念住靜坐練習】

首先調整坐姿：怎樣坐的感覺是更開放的？

內在的氣流像漣漪一樣，在身體流動的時候，減少它的壓迫感、阻礙感。

這是很主觀的感覺，沒有一個絕對的、特定的方式。

自己去品味，怎麼樣的感覺是打開來的？

怎麼樣的感覺身體是端正的？

注意腰椎的自然弧度，當坐姿端正的時候，胸腔自然就打開來。 它不是萎縮、駝背、被壓迫的狀態。

怎麼樣是放鬆、省力的？

吸氣時，去調整呼吸的長、短、深、淺，不同種的運用、運作的方式；

吐氣時，也是這樣子，去調整呼吸的長、短、深、淺。

假如可以感覺得到、可以觀察得到，去留意全身的肌肉，在參與的這個活動。

這個活動不是只有鼻子的工作而已；也不是只有胸腔的工作而已！

能不能去感受，全身全然地在參與這個動作？

隱隱約約的，在全身都可以感覺得到～膨脹跟收縮。

如果要想念頭的話，就在心裡面提念：

怎麼樣的呼吸才能更舒服、更通暢？才能讓身體得到更多的滋補。

怎麼樣的呼吸才更省力，才是在省力的狀況下，給予身體非常充足的養分、氧氣，怎麼樣的呼吸才能讓細胞，更深層的浸溢在氧氣的滋潤中。

觀察自己的動作，它立即產生出來的效應。

這樣的參與法、這樣的運動法，所產生出來的，是什麼樣具體身體的感覺。

透過這樣的觀察、透過這樣的評估，繼續調整自己的呼吸。

身體有沒有感覺到更安靜？有沒有騷動、躁動。

非常虔誠、深入地去探索： 身體不同的部位，參與呼吸的運動的方式，達到更細膩的調整。

沒有一個百分之百絕對正確的作法，所以不要有壓力。 覺得「安適、放鬆」那就是對的方法！

對的方法就是：繼續地正在進行式。

正知、正念，記得你現在該做什麼？

同時觀察不同種呼吸的方法，產生出來的效果。

保持高度的熱誠，紮實、篤定的用功。

假如你喜歡這個方法，想要繼續用這個方法，那就繼續用這個方法……

如果想要實驗下一個階梯，它叫：「體驗全身」。

透過這樣調整呼吸，更能夠瞭解到身體不同部位，它的運動方式、不同種的觸感。

在這個階梯裡，注意力是調整到身體；

全身或者各個不同的部位，很具體的觸感。

在呼吸的運動中，在這波浪不斷地流竄，穿過身體的過程中，當下的觸感是什麼？

其中的一個方式，就是在心裡面問自己：

正在呼吸中的身體，感覺是什麼？

好像在洗三溫暖一樣，讓心整個浸淫到身體的觸感；

整個的知覺範圍，都是這個正在呼吸中的身體。

身念住裡面最關鍵的，就是最後一個階梯：「令身行休息」。

建立在剛剛打下的基礎上，覺知、安住在具體的身體的觸感。

通透地瞭解內在的活動、觸感，然後嘗試著，讓那些活動、躁動漸漸平息下來。

所有在架構身體感覺的活動，嘗試著讓它更安寧、更放鬆。

包括：呼吸的方法、肌肉的使用方式、隱藏在肌肉深處，隱隱約約的躁動感。

你可以選擇在這4個階梯裡面，來回自由地遊走；

也可以選擇，特別將接下來的時間，放在第4階上面。

這是身念住裡面最重要的技巧。

從這裡面就能幫助我們看到：動作跟壓迫感之間的關聯。

透過調整動作、放下動作，就能夠讓壓迫感降低，乃至消滅。

不要習慣性地扛著硬梆梆的身體， 允許波浪穿透、運動，按摩著身體。

記得：「正念、正知、正勤」。

「正勤」就是要激起、維護著那股雄厚、充沛的正念能量。

讓自己繼續保持著用功、投入、認真的狀態。

練習讓這樣的精進力，是以非常穩健的方式，不間斷地進行著。

「正知」就是知道活動。

具體地看到：

自己是怎麼放鬆？

怎麼使用肌肉？

怎麼呼吸？

或怎樣在使用禪修技巧？

「正念」就是念茲在茲、憶念不忘，記得當下的功課是什麼？ 不被忘失、散亂打斷了。

（朱倍賢教授開示於2014年台灣冬禪）

身念住語音檔

身念住問答之一語音檔

身念住問答之二語音檔

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受念住

【简体版】

四念住的每一個念住，都是一個完整的解脫系統，都能夠幫助我們：透過觀察、架構、釋放經驗的某一個部分，而達到解脫。

為什麼說「受念住」是一個完整的解脫系統？

佛陀說，他所教導的解脫法，叫做「諸行漸次止息」。從粗糙的參與，到比較高明的參與，到比較稀薄的參與，到心不需要再依附任何東西。不需要透過依靠、抓取、變成等等的方式來獲得快感，那就是「涅槃」的境界。它是一層一層，漸漸上去的。

一般人心行活動的狀態，是跟世間貪憂有關連的。想到自己、自己的小孩、配偶…，很多的不安、算計，是很粗糙的心行，花很大的力氣、很累的參與方式。取而代之、比較高明一點的～「慈心」，不在乎人家是否對我好，我只是由衷地對人好。光是這個「由衷的對人好」，又放下一個程度的擔子了。當下就得到一個回饋，馬上就感覺比較舒服，心是比較開的。

習慣性地運用「慈」這樣的功能，將會影響到日常生活中，心應對境界的方式，比較容易是輕柔、祥和、從容的；比較少與貪憂相關的算計。

原始佛法裡，「慈心」還不是最高的，不同於後來大乘佛教所主張的：有慈悲才是大乘。相反的，慈心是比較低的，它是人天道，會幫助你更好、有更大的幸福，但還有更高的，例如「捨心」。

經典裡有具體的比喻：抱著「慈」的心境對人好，這是美好的，但它是耗力氣的。「慈」的感覺，一定是要透過某一種比較複雜的心行才能夠維持。好比說你對世間的詮釋法，當下你要感覺到沒有被威脅，人受到威脅時，是無法有慈心的感覺的。

「慈心」是：我可以放心地打開自己、分享。但是只要詮釋、境界或心行改變了，不再能夠感覺到不受威脅時，慈心就變質、無法被延續下去。要維持慈心，就像要維持坐姿，維持手的姿勢一樣，需要念以繼念的動機跟意圖。

「捨心」是更省力的活動方式，它只是接納、了解裡面有沒有多餘的反應。捨心是否是最高的？後代佛教講：不思善、不思惡，或是應無所住而生其心…，認為捨心應該是最高的。但是原始佛法講：平捨心裡面還是有依附、有動作，還是輪迴。要到更高，還要發現到平捨心裡面的動作。

「受念住」的原則跟技巧，就是：透過不同的動作，製造出不同程度的喜跟樂。動作愈精細，喜跟樂就愈精細、滿足感愈高。以更高的快樂取代更低的快樂，一路前進。觀察力愈精細，會發現到更深細的、跟苦相關連的動作。所以能夠更大程度地放下、離開苦，取得更大程度的輕鬆、自由、滿足感。

利根或者有良好資訊者，一開頭就有可能見證到出世間法。也有很多人是帶到極致、最高點，在極致中繼續看，還有什麼進步的空間？他會看到：只要還需要「吃」喜跟樂，就還有苦跟動盪不安；只要還需要「製造」，就是有為法。

有為法不是大乘佛法所講的：事物是條件組合的。原始的佛陀教育，談的統統是技巧，都是務實的。每一句話都離不開行為模式，都不是為哲學而哲學，而是為了可以做什麼？該做什麼？

受念住

所謂的「受」特別指的是：在每一個經驗發生的那一瞬間，包括眼睛看到色，身體觸碰到觸感，甚至腦海中出現的念頭。念頭跟覺知接觸的那一瞬間，有一個感受：樂的感受、苦的感受或者中性的感受。換句話說: 舒適的、不舒適的，或者是介於兩者之間的。

為什麼觀察這樣的「受」那麼的重要？

基本上，我們內心活動的模式，是針對著受在做反應。觀察內心活動的方式，在面對舒適的觸感時，心的慣性就是滯留其中。會停駐、渴望，期待更多或多待一會兒，跟它互動的模式，隱隱約約就是有抓的成分在裡面。對於不舒服的感覺，心一般的反應模式就是：逃避、抵抗、推開…。面對中性的感覺，心一般的反應模式，可能是無動於衷、無聊或是昏沈等等的。

如果能夠更通透地看到，不同的感受帶給身心的衝擊。把觀察內心採取的反應模式的功課，深化到一個地步，自然而然就能夠了解，所有的痛苦發生的原因。自然而然就能夠了解，所有行為模式背後，推逼的力量是什麼？如何不受推逼？

受念住的四個技巧

第一、呼吸之間感受喜。

第二、呼吸之間感受樂。

第三、觀察心行。

第四、令心行休息、祥和。

再次提醒大家：「心行」（citta-sankhāra），指的是心理活動。好比說有人問你：現在感覺如何？現在感覺愉快、感覺無聊；覺得精神很好、覺得想睡覺、覺得很專心…等等。當有人這樣問時，去留意到內心是什麼樣的活動，在架構、在影響著現在內心的狀態，那就叫做「心行」。

我們不厭其煩，不斷地重覆「身行、心行」，因為這些是非常重要的觀念。

什麼叫「身行」？為什麼當下的坐姿有這樣獨特的觸感？因為內在有些活動，包括呼吸的方法、使用肌肉的模式，與地心引力隱隱約約在抗衡的拉扯。這些動作在影響著、在製造出當下坐姿的感覺，這叫「身行」。

「心行」就是：那些架構起、影響著、製造出當下內心狀態的活動方式。

第一、     第二個技巧：呼吸之間感受喜、感受樂

「受念住」前兩個技巧是感受喜、感受樂，為什麼這麼特別？這裡面的邏輯是什麼？受的範圍有苦痛、不舒服，可是佛陀教的禪法，特別強調：要培養對於健康的喜跟樂的敏感度，這一點非常重要。大部分南傳的禪觀教導的是修直觀，根據佛經的講法，那不是有效率的方法。最舒適、簡易，最有效率、最有能量的做法是：在學習建立更舒暢、更健康的身心環境的過程中，了解活動跟苦之間的關連。

世俗的人也都在追求快樂，可是在追求的過程，沒有足夠的能力去觀察：活動跟喜、樂之間的關連性在什麼地方。更重要的是：沒有能力觀察到所有動作的無常，以及需要耗力的極限性。因而對動作產生出出離心，不依附任何的動作，就連對善巧的動作，內心都有一份超然、不依附的空間: 這是修受念住來通達出世間法的關鍵。

如何體驗喜、體驗樂？

佛陀提供了非常多的工具，可以從不同的角度探索。如果已知的幾個技巧用不上手，請不要吝於發問。懂得發問，是為了自己的長夜安樂而在探尋，這是好的學習方法，這樣的人是有品德的人。

一個很簡單的體驗喜跟樂的技巧：特別去留意，呼跟吸是如何讓人有一種提昇、心量開闊的感覺。這一點都不玄，可以從很基礎、很簡單的地方做起。例如，有時人在苦悶或是在一個地方久坐、悶了，會「唉～」。光是這樣的「唉～」，就是一個減苦的動作，就是嘗試著要舒緩內心的壓力感。在動作的過程中，看到苦悶的減緩，裡面就有喜跟樂。

佛教講的喜跟樂有深、有淺，可以從許多不同的角度去下手、去體會。光是能夠體會到，當下的每一個呼、每一個吸，可以讓精神更加明亮，知覺度更加敏感，那就叫做「喜」。好比說，刻意帶著慈心～一種友善的態度來靜坐。也就是說，面對境界的方法，刻意帶著一種友善、微笑、同情、了解、接納…等正面的意向。

在面對身體的不舒服感時，也可以很幽默地，喔～、就是這麼一回事！你是有足夠的心量來包容它，那只是大自然的現象而已。你不會因此而著惱或自責，而是很有耐心地：看看我是怎麼跟境界相處！正面、積極地從中了解，心如何對不舒適感起反應的模式。例如：真好、疼痛又來光臨了，又是個學習的機會！

這不是為了要有學習的機會，故意讓自己痛。有舒服的經驗產生、真好，又一個學習的機會，可以觀察內心怎麼跟舒服感互動。有苦痛的經驗產生、真好，有這樣的苦痛的經驗，當下是清醒的，是有意願要學習的。用歡欣的態度去面對當下的經驗，就是一種慈心。

「喜」的巴利文“pīti ”，它可以從細微處獲得，重點不是要得到多大的喜。把目標放在要製造出很大、很特別的喜，就很容易有挫折感、壓力感。很容易產生自己修行很爛、很沒有用…等的思維。不管多麼微薄、看似平凡的舒暢，都能夠珍惜、品味，很由衷地浸淫其中。在原始佛法裡，快樂的觀念就像是肌肉，愈用它、它就愈發達。世間的慣性也是如此，透過重覆地練習，而變得開始懂得欣賞它。

就像小孩子第一次坐雲霄飛車，可能很害怕、很緊張。對他而言，那可能是很不舒服的經驗，因為他一邊坐一邊聯想到很可怕的事情。若是多幾次帶他，每一次都笑開懷地給他看，一邊跟他開玩笑說：yeh！真棒！我們要渡假囉！他在接觸雲霄飛車時的身行跟心行，是比較放鬆、開放、接納的，他就容易去做正面的聯想。他比較容易採用歡欣、開放的方式，來迎接這個經驗。人在這樣的狀況之中，就會容易喜歡這個經驗。

回憶起過去，你為什麼開始對煮菜、爬山、種菜…等活動產生興趣？就是因為某一種接納經驗的方式，開始產生出樂趣～樂的受。慢慢的，把樂受跟活動連結在一起，興趣就是這樣培養的。我們在這個地方，要培養對喜跟樂的敏感度。培養更高級的嗜好，要先學會高級的嗜好，之後才有能力做更高的功夫，學會就連對喜跟樂都不依附。

但是在這過程中，一定要非常慷慨、大方地讓自己充滿喜樂。盡情、盡量地浸淫在更高等的喜樂中。佛陀說：跟欲以及五蓋無關的樂，不要害怕它、不要排斥它。而是要歡迎它、充分地開展它。

喜跟樂的差異

一個很簡單的方法，分別喜跟樂的差異：可以用一種很傳神的、巴利文的發音，唸出喜跟樂的特質。“pīti ”唸成“pīti~pīti~”（音調上揚），有一種振奮、提神的特質；“sukha”唸成“su~kha~”（音調沉穩），有一種爽快、深度滿足感的特質。

不需要刻意地、百分之百分清楚喜跟樂，而是用自己的方式，很由衷、詳盡地，去體會不同種喜樂的成就方式。這樣就好、這樣就是對的。

第三個技巧：觀察心行

「觀察心行」，在此處有一個特別重要的意涵，是指：你是透過什麼活動，在製造、在保持著喜跟樂的感覺？也就是說，你現在為什麼會喜？因為你刻意地用某一種精神狀況，在面對當下；你刻意地用某一個角度，在品味當下。觀察那些，在產生、在維持著喜跟樂的感覺的活動，在這個地方觀察心行，看內心對當下舒適感的反應模式是什麼。

有可能是體驗到“sukha”，那個主觀的呈現是不一樣的。有的時候想蘊呈現的反應模式，好像是貓咪，到處繞一繞、靠一靠，找尋舒服的地方。找到它感覺夠舒服的位置，不是一股腦就躺下來，還要這搓搓、那磨磨，確定夠舒適了，才臥躺下來。心也是如此，在面對舒暢的感覺時，也是跟舒暢感互動著，這就是「觀察心行」。

如果沒有禪修的基礎，靜坐時不知道如何培養喜樂，甚至有可能坐立不安，觀察心行時，可以去留意坐立不安的用力感。坐立不安不是被動地發生在你身上，而是你必須去參與的。要花力氣才能夠坐立不安、才能夠製造出念頭、讓腦筋亂哄哄。去留意、感覺，這是一個使力、用力、衝動…。

第四個技巧：令心行祥和、令心行休息

整個佛教的解脫心法，就是：放下造成負擔的活動方式，慢慢去調、調…，同樣是可深可淺。

好比說，我今天要讓自己歡喜、讓心打開來，其中的一個方法就是：透過正面的想事情。每一次只要想到：我的老師們；我所屬於的傳承，是尊貴、光明、耀眼的；每一位祖師爺，都是內心徹底離垢的大成就者。要有足夠的福報，才能夠接近這樣的人，才能夠看到～原來人是可以清淨，原來心是可以無瑕的。只要想到這一點，就覺得自己何其幸運，居然有這樣的根器，能夠被這些老師們當作是學生，這樣子的教導。

當你這樣想，心就會得到鼓舞，感覺到身心充滿正面的能量。可是，這樣的技巧是否還有調整的空間？當然有！這樣子想，頭一分鐘精神飽滿、很有鬥志；想三分鐘力道就開始減弱了；想五分鐘有點累了、厭煩了。所有的動作都有這樣的特質。

佛教講的架構法，是因為意志在維持，意志需要用力，所以沒有辦法無止盡地延續下去。任何種的執著、自我感都是如此。看到這一點，自然就離了，不想再這樣下去。有更輕鬆的靜坐方法，不必要憶念我的老師，而是更單純地跟當下相處，那是更節省能源的安住之道。這就是一種「心行休息」的具體例子。

如果覺得這個例子，無法銜接平日靜坐的方法，還有呼吸的方法。光是呼吸就可以體驗到喜樂。在呼吸裡，調整呼吸製造出喜樂的方式，能否更省力？去揣摩如何是更有效率的呼吸方法？好比說一開始時，吸氣、吸進氣流，精神為之光亮～喜。每一次吐氣感覺舒暢，感覺體內的負擔、憂惱隨著氣流瓦解掉。

透過探索、觀察，發現：我真的需要這樣子，才能夠製造出喜樂嗎？能不能連這樣的力氣都不要花？就只是坐在這裡，全身近乎無力地，允許氣流從毛細孔進～出～。如果覺得這樣還太深，怎麼樣可以是更輕鬆、更省力的呼吸法？

隨著更省力、更輕鬆，發現喜跟樂變得更深邃、更滿足了。即使喜跟樂消失了，都沒有關係，接下來的寧靜是更深邃的休息、更大的樂，那是另外一種樂。

就從這樣的角度，去修學受念住。

【受念住靜坐練習】

靜坐之前，先拉拉筋、做幾個深呼吸。

在做暖身運動的同時，把心從世間、複雜的，擔憂、不足的狀況，帶回到當前簡單的觸感：肌肉的使用，呼吸貫注、充遍身體的每一個角落。

覺得剛才講的技巧都聽不太懂，就算整個靜坐的過程，都在調整坐姿，那也都很好。去觀察：坐在這個地方，在呼吸的身體，當下具體的感覺。

透過這樣的觸感的觀察，去調整坐姿。

記得我們之前提到的，腰椎自然的幅度。

什麼樣的坐姿，允許呼吸的波浪，更無礙地擴展到身體不同的角落？

可以同時進行第一跟第二階，在呼吸之中，探索、品嘗不同種程度的喜跟樂。

可以是非常簡單的，把複雜的心簡化、帶到當前的觸感來；

然後，安住於正在放鬆中的身體。

光是這樣做，你可能已經感覺到，身體內在的酥麻感。

可能感覺得到，當心如此地安住、休息，內在的細胞就活絡了起來。

甚至可以透過一個轉念、一個思考的角度：何其有幸啊！

跟一群認真追尋佛法的朋友們，在一個屋簷下，彼此祝福、相互支援。

在這樣的環境下用功，如此的感激、知足！

光是這樣子，就感覺到心窩打開來了。

也可以用慈心伴隨著呼吸，每一口氣的吸進跟吐出，都是善意的展現：對世間的祝福、對自己的祝福。由衷地希望自己好、希望這個世間好。

或者只是觀察，氣流跟身體摩擦的部位，不只是鼻根、鼻腔、氣管；

去留意當下，很多正在流竄的能量，跟身體摩擦那瞬間，那火花出現的滋味。

每一口吸、每一口呼，好像在身體內在推拿、按摩、擠壓。

那擠壓是舒服的，讓內在的循環更通暢；相對於擠壓的，是舒緩跟釋放。

在擠壓跟釋放之間，去品味提神跟安適的滋味。

告訴自己：這是好的！

愈熟悉、愈練習，鍛鍊起這樣的肌肉，修行就會強而有力。

即使覺得自己做得不好，也不要氣餒、不耐煩。

要知道，不耐煩跟氣餒是喜跟樂的殺手。

重點不在於自己做得多好，

而在於：繼續保持柔軟的態度，耐心、恆心，重新開始。

隨時去體會，很有耐心的那一剎那，就有喜樂。

進而探索，光是有恆心，願意重新開始；

那種篤定感、紮實感、踏實感，就有喜樂在裡面。

到處都有喜樂，只是看你能不能去發現、去品味？

鳥叫聲發生的那一瞬間，就有喜樂；

鳥叫聲消失的那一瞬間，就有喜樂。

呼吸正在進行的時候有喜樂；

呼吸在休息的時候有喜樂。

假如喜歡這樣的技巧，可以專心的、繼續做這樣的技巧。

如果不喜歡、使不上力，就換技巧、調整技巧。

或者，接下來實驗第三個階梯～觀察心行。

去留意：心現在在做什麼？

假如是正確的在用功，心就是：

正在品嘗喜樂中，正在透過某一個角度，在發覺喜樂中。

正在品嘗喜樂、浸淫喜樂，正在跟喜樂互動，正在跟喜樂做太極推手中…。

心現在在做什麼呢？

不必做到百分之百的好，不必設立不切實際的目標。

只要有在嘗試著了解心的動作，就是正確的用功了。

不用擔心了解得多深入，每一個腳步，都只是紮實的，依目前能力所及的去進行。這樣就對了，這樣就是好的！

可以一邊觀察，一邊進入第四個技巧，它都是建立在前面的基礎上。

但是，不用那麼複雜，而是更省力地跟喜樂相處。

好比說心打開來、身體舒適了，需要很用力地滯留在其中嗎？

還是很放鬆地允許舒適的感覺生起跟消滅？

不要拖泥帶水，跟它們不斷地拉扯。

好比說真的需要那麼飢渴、迫不及待地把那一口氣吞下嗎？

還是可以更充遍、更從容、更徐然地讓這股充沛的能量，滋潤身體不同的部位？

佛經裡說，最省力的心行是「平捨」。

就是覺知到現象的生起跟消滅，內心沒有多餘的反應。

沒有想要跑過去歡迎它、擁抱它、保留它；也沒有想要排斥它、趕跑它。

只是很放鬆、很省力地面對喜樂跟寧靜。

什麼是更省力地跟喜樂相處的方法？

在四個技巧裡，覺得哪一個特別容易上手，是眼前的心特別需要的，可以專心地做那個技巧。或者，可以自由地遊走，去探索這幾個技巧之間，如何相輔相成？

如果禪坐比較困難的朋友們，可以去留意：

心是如何跟不舒服在掙扎？

如何調柔用力的部分？

放下、減低對不舒服感的抵抗，去看到抵抗、排斥本身就是壓力、用力。

當抵抗、排斥減低了，壓力就減少了。

去體會什麼叫做「允許」不舒服的發生。

（朱倍賢教授開示於2014年台灣冬禪）

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心念住

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心念住的「心」（citta）有很獨特的意思，在此並非泛指所有的心。而是指「三增上學～戒、定、慧」裡的「定增上學」。有的時候「戒、定、慧」又作「戒、心、慧」，基本上「心」跟「定」有些時候是同義詞。

「心」的用法，在其他的佛教傳承裡，有的時候是指「心性」，有的時候特別指「覺觀的功能」。但是在原始佛教的經典裡，「心」這個字直接跟「鍛鍊心」有關。最常使用的就是：如何透過調整、培養一些好的特質，使得主觀的狀況變得更加理想。

所謂的「理想」，可以是更寧靜、更沒有憂悲苦惱，更沒有欲貪、瞋恚等五蓋的現象。古代的印度人在談論解脫時，講的是非常主觀的標準。這裡的「主觀」指的是：你感覺好不好？而不是像阿布拉罕等神教所說的，解脫必須要看到上帝，必須服膺宗教聖典裡所講的一些特殊的經驗。

印度當時有所謂的「沙門集團」，指的是：拋棄了社會既有的倫理、規範、階級制度等觀念，跑到野外、大自然去探索真理的人。他們探索真理的標準是：我的心有多寧靜？有多舒暢？我有多大程度能夠脫離開苦悶等不舒服的感覺？對他們而言，心就是「修心」。

當時的婆羅門教，為了回應沙門集團的挑戰而編寫了《奧義書》。它的基本理念就是：人有靈魂，因為物質、煩惱等原因，而被枷鎖拘蔽住，如何抽絲剝繭，層層剝開外在拘蔽的枷鎖，最後通達到赤裸裸的靈魂（或藉用中國的術語叫「元神」），就是婆羅門的「定學」。

佛教講的三增上學～戒、定、慧，其中「定學」的內容，基本上脫離不開：當下內心的活動是什麼狀況？如何調整或放下某一些活動，使得心能夠脫離開那一些活動所產生的束縛感。後代的佛教受到《阿毗達磨》(論典)的影響，認為「定學」就是：心攝於一處、不動；而有觀察則稱之為「慧學」。然而，在最古老的原始經典裡，「定學」跟「慧學」並沒有明顯地區隔開來。

也就是說，在修定時一邊在觀察，是什麼在束縛著心？什麼樣的活動使得心不寧靜？是什麼樣的心行使得我現在沒有快樂感？或者，快樂有受到撼動跟影響。同樣地，什麼是「慧學」？就是了解哪一些活動在造成不快樂跟不安。

佛教講的「心增上學」，跟上述所講的觀念有關。什麼是「心念住」？就是在看：是什麼東西在綁著你的心？要透過什麼樣的調整跟放下，才能夠讓心從這些條件釋放出來？佛教的解脫學，可以從心的角度，也可以從受的角度，還可以從其他的角度來講。

「心念住」特別指的是：調整心境的技巧。在調整心境的過程中，去了解苦的心境、樂的心境，是透過什麼樣的活動所造成？如何釋放這些會製造苦的活動？

心念住的四個技巧

第一、呼吸時、體驗心境。

第二、呼吸時、令心歡喜。（或令心雀躍、令心滿足、令心有能量、令心提攜等。）

第三、令心穩健或令心安定。

第四、釋放心。意思是：心本來耽著於某一種活動模式中，當心不再參與那樣的活動模式時，從中釋放出來。

第一個技巧：呼吸時、體驗心境

「心念住」的原理就是：在試著調整心、釋放心之前，必須先知道心的狀況是什麼？

例如靜坐時，先去觀察是什麼樣的東西在破壞、在壓制著安定感？是什麼東西在破壞清新的滋味？有可能是人在山上，看到山下的風景，感覺山下好繁華、好熱鬧；山上好無聊、好寂寞…，欲貪蓋生起。如果心有欲貪蓋，知道心當下是如何跟欲貪蓋攪和在一起，以及它被欲貪蓋吞噬的狀況。去看欲貪蓋給心的壓力感是什麼？那重擔的滋味是什麼？這是「知道心」。

或者沒有欲貪蓋，如實知道、感覺心脫離開飢渴。脫離開那種：帶著憧憬的眼神看著山下，渴望這一天趕快過了，可以下山去玩、去吃好吃的…等等的。那種脫離開欲貪蓋，清新、輕鬆的滋味是什麼？這叫做「了解心」。

第二、第三個技巧：呼吸時，令心歡喜、滿足；呼吸時，令心安定、穩健

「心念住」接下來的兩個技巧，可以當成是相對的技巧，就像七覺支是三個、三個相對的。一個是特別有提攜作用，另一個是特別有安撫作用。當然，必須要先知道當下的心境是什麼、心需要什麼？才知道什麼時候用提攜、什麼時候用安撫？

例如有同修覺得：當下的心境很困惑，被疑惑感所盤據。一個禪修者可以常常去練習：遇到不能解決的困惑、疑惑感時，與其把注意力放在疑惑的內容上，不如直接去觀察和解決，那個困惑的感覺。許多時候，鑽進疑惑的內容是沒完沒了的，當你這樣想時，心滿意了；可是過一會兒，新的問題又跑出來，一直一直、不斷地滋生。

如果是「有建設性」的疑惑，好比說：心念住要怎麼修？當然就可以把注意力放在疑惑的內容上，它直接跟活動，以及操作的技巧有關。佛陀說：跟操作技巧有關的疑惑，都是值得去解決、去找出答案來的。但是如果超過了活動，以及技巧操作的範圍，很多問題只是浪費時間。包括：人到底有沒有佛性？世界上有沒有上帝？事物本身是空、或是有…等等，這類形而上的問題，佛陀一概是擱置不論的。

當你有了「空或有」、「不空不有」、「亦空亦有」等見解時，佛陀說：當你有這樣的想蘊跟認知時，它造成你的身心什麼樣的結果？而不是去鑽進、探討這個活動背後，終究的本質是什麼？那只會增加迷惑。

「提攜心」跟我們之前談到的技巧，有異曲同工之處。實際上四念住的作用是：互相呼應。透過身體幫助更了解感受；也可以透過心幫助你更了解身體。若能力所及，四個念住都去修學會彼此相互增上。

好比在一開始修學觀察身體，對身體的敏感度只到一定的程度。隨著對心、對內在活動方式的了解，有助於發現：原來～身體在對應所有的境界時，都有它獨特的觸感；原來～佛教講的我執、抓取，都不是抽象、心理的東西，而是身體上很具體的觸感。

也就是說，我執發生時，在身體會有相對應的觸感，可以在身體感受到它。反之，也可以透過身體去了解心。

「令心歡喜、令心有能量、令心提攜…」，跟之前談到的體驗喜，有很多雷同之處。在此，特別是指把心境當成是對象，像黏土般、形塑它，架構起某一種狀況。透過反覆的練習，經常很善巧地從一個心境轉換到另一個心境。在這過程中就可以了解：什麼叫做「四聖諦」。一個禪修者有這樣的特質，所以不容易陷入某一種心理的模式。

大部分的人，有很慣性的心理模式，整個意義感都建立在認知的模式裡。透過禪修，常常練習很熟練地把自己從一個心境，帶到另外一個心境。從心境中跳脫出來就看到了：不過就是念頭、想法、觀念跟取角而已。何必為了意見不合就跟人家打架，把別人當成是敵人。很清楚地看到：就是那樣的感覺、那樣的活動，造成所有的現象。

「心念住」包含：可以鍛鍊自己，當遇到令你著迷的影像與角度時，可以很熟練地跳脫出來。很清楚地看到，它的美貌是很膚淺的，底下是有很多很多問題的。反過來，當看到醜陋、令你厭惡的東西時，很熟練地就讓心看到，很如實、很輕鬆地接納這樣的狀況。

常常這樣的練習，會發現心變得非常乖、很聽話。像是原本很壞、很固執、很僵化、很不聽話的小孩，在這樣的教化之下，很容易就往善的方向前進。例如現在該給心能量，一個轉念：讓心明亮吧！馬上就精神飽滿。需要安撫下來、放鬆一點，馬上躁動感就釋放了。

透過這樣的熟練、善巧，就能夠體會到，人的轉變是在一念之間、一瞬之間。聽起來好難、其實並不難。要是能夠看到當下的心境跟情緒，一定是透過某一種模式才能夠維持，只要一停止這樣的模式，馬上就質變、瓦解。

遇到有人在發脾氣，一般人會說：給他一個小時吧！一個小時後再去找他。可是，真的需要一個小時氣才會消嗎？其實，儘管發脾氣的力道（衝動感）還在，只要參與的方式改變了，在一秒鐘之內力道就瞬間轉弱了。忽然之間就釜底抽薪了，苦也是如此！常常跟心玩這樣的遊戲，就會發現：所有痛苦的產生，都是因為參與；都帶有意志的成分，當你不再跟它攪和在一起，它就瞬間變質了。

即使做不到瞬間從有到無，起碼可以做到瞬間從100分到99分，每個人都可以做得到。本來很急躁的，提醒自己：注意一下呼吸對身體的滋潤感，100分的急躁馬上就變為99分了。這就是瞬間轉變的意思。從這裡可以了解到，放下只是一念之間、是再單純不過的事情。這是第三個技巧：「安撫」。

原始佛法的智慧

心有的時候需要「安撫」，有的時候需要的是「提攜」。知道當下的心需要的是什麼，懂得調整，能夠觀察到調整後的效應，藉此讓技巧更精純化、更有效率，這叫「智慧」。我們一而再地提及：原始佛法的智慧，從來都不跟世界觀，以及玄虛的東西有關，從來都是選擇快樂、放開痛苦。這一點非常重要！

好比說，早上起床的那一瞬間提醒自己：跟清醒相處，不要跟昏鈍為伍。清醒是寶貴的，好好地珍惜、發展，可以長夜利樂自己、保護自己。世間有太多的不可靠，父母、子女…，包括信仰中的佛菩薩都不可靠。在這個有為的世間，勉強可靠的就是內心培養的這些特質。當一口氣不來，影響著你長遠幸福的是：你有多少的正知、正念、勇敢和果決力…等。然而，最終這些也是不可靠的。這些都還是無常的心行，卻也是通往解脫必要的工具。

心念住的技巧，除了提攜跟安撫，還有其他調整心的方式。就像身念住裡，觀察呼吸的長跟短，不是只注意長、短，還包括注意呼吸的深、淺，使用肌肉的部位等等，它只是用簡略的方式告訴你，有這樣的調整方法。心念住也是如此。

如何去看到，美麗的、令你著迷的相背後的東西呢？嘗試換一個角度來看。看看能不能因為角度的更換，減少內心著迷、沈滯的力量。

就像以前有位禪修的朋友，嚮往修行生活，毅然決然地放棄了高薪的工作，去到夏威夷的鄉下。過著以車為屋、公廁為澡堂的日子，成天在海灘上，靜坐、經行、打太極拳、練瑜珈術。他年輕貌美的瑜珈老師，覺得他很特別，邀他一起參加森林瑜珈天體營，活動結束什麼事也沒發生。

有朋友問他：你是怎麼面對那樣的情境？他說：並不是我覺得瑜珈老師不美麗，而是進一步地想：當我要負責任…，接下來要照顧她，我得去賺錢，得放棄現在神仙般的生活。還有，她發脾氣的樣子，現在她是對我很好，以後看我一天到晚耗在家裡、不務正業，她就埋怨…。一想到這些，覺得自己招惹不起！

然而，有的人著迷的程度更深，光是這樣取角對心行是沒有用的。要找出一個能夠幫助你，更全面地看清事物的方式，包括善用自己的五根。修不淨觀不是只有用眼根。我們以前修不淨觀，坐在馬桶旁看自己的大便，不只是看，手還要去摸、捏、抓、聞，原來～沒有咬碎的玉米是長這樣…。當然，要洗手、要講究衛生。

一般人一聽到這個，就覺得很噁心。我們每天跟這些東西住在一起都不噁心，拿在手上就覺得噁心？一發現到內心對什麼東西著迷、有迷想，針對著那個盲點，從反覆、反覆的角度，通透地看清它。

相反地，對厭惡、噁心的東西，如何用平捨心來面對它？很多人聽到我講糞便，眉頭就皺起來～「身行」，身體在對影像、記憶起反應。留意到這一點，換一種方式來面對腦海中的記憶跟情境。不是要對大便無動於衷，而是去調整。光是去分別什麼是多餘的用力，什麼是沒有必要的苦，就會學到很多。

「提攜心、安撫心」的最終目的，是要讓心不斷、不斷地，從它依附的東西超越出來（心念住的最後一階）。每個人的心，在沒有經驗涅槃之前，一定有個落腳之處～「我、我的」。這是人家碰不得的，自我感的落腳之處若被觸及、被挑戰，會很不舒服的。

落腳之處還包括：宗教信仰、對個人成就的得意等等。朋友們抓住你的性格，講話就順著你的所好，知道你哪個部分碰不得、哪個部分去逢迎，你就認為那是你的好朋友，世俗人就是如此。

初果聖者跟四果阿羅漢的差異性

心的落腳處若在初禪，很輕鬆、愉快、很有飽足感，熟練之後，一整天都在裡面也不會疲勞、厭倦。要超越初禪，就要看到初禪也是無常、用力的狀態，心裡面保持距離。光是保持距離，參與的程度就不一樣了。

初果的聖人跟四果阿羅漢，兩者都看到：自我感是透過活動產生的，不管是任何種類的自我感都是危險的，終究是不可依靠的。對任何一種的自我感，都有一種警覺，都保持距離。

但是初果的人，有十分之一的心是放在自我感裡面，一隻腳還在那裡進進出出。因為還有這樣的參與程度，所以還有一個程度的苦。不像阿羅漢，所有要依靠的衝動、需要，完全都淨化了。面對所有的「色、受、想、行、識」所產生出來的現象，不再會有盤據的反應，不會產生任何參與的需求。

不用覺得這樣的境界太高、做不到，任何程度的釋放心，都叫「釋放心」。包括平常走路時，發現自己匆匆忙忙的，就可以調整。釋放開匆忙、衝動，讓自己更和緩，把心從匆忙中釋放出來，就在修「釋放心」。

再怎麼忙，記得在日常生活中，常常提醒自己：做這個非常好！

「Ｍ＆Ｍ」禪修法

我有位亦師亦友的老師～羅侯羅比丘，教在家人的禪修方法叫“Ｍ＆Ｍ”。他的“Ｍ＆Ｍ”是：“a minute of meditation；a moment of meditation”；一分鐘禪修法、片刻禪修法。在日常生活中，講話、做事、走路…，一想到就可利用一分鐘，乃至五秒鐘的時間禪修，暫時放下眼前的事。

【心念住靜坐練習】

把注意力從複雜的思慮，帶到當下的心境，留意一下，感知到什麼？心的狀況如何？就如同人家問你：“How are you？”你好嗎？你怎麼知道的？就是這樣子！

心如果有對欲樂的飢渴，知道心有對欲樂的飢渴；

沒有對欲樂的飢渴，就知道心是從飢渴感中釋放出來，是自由的狀態。

如果不耐煩、瞋忿、不諒解；或者是，沒有那樣的狀況。

躁動不安、坐立不安、散亂；或者是沒有那些狀況的輕鬆與清新。

有昏鈍、無聊、欠缺能量；或者是沒有這樣的狀況。

猶豫不決或是沒有猶豫不決；果敢、認真、just do it，這樣的態度。

心是遼闊還是狹窄？心是感覺高昂還是低沉？有樂趣還是沒有樂趣？

心是安定還是不安定？若是安定，安定到什麼程度？

若是不安定，不安定到什麼程度？

這是瞬息萬變的，繼續看，不必急著下結論。

繼續看：當下的，正在進行中的心境。

如果覺得以上太複雜了，可以很簡單地去留意，當下有多少的坐立不安？

光是留意這一點就好。

沒有坐立不安，去看多大程度的沒有坐立不安？

去品味沒有坐立不安的滋味是什麼？

去品味坐立不安的滋味是什麼？

好好學習跟心相處，非常熟悉、深入地去體會它。

這就是你認為的自我？這就是你認為的家？一定要把它看清楚。

這就是你所有的「在乎、不在乎；要、不要」的立基之處？

看看當下的心，需要做什麼樣的調整？

是欠缺能量，還是能量過剩？

當下的心境中，哪一種活動是最大的負擔？針對這些問題來做調整。

最簡單的調整方法，就是透過呼吸。

如果心處在沉悶的狀態，刻意地去感受呼吸讓身體充滿能量；

非常周遍、深入地在滋潤著每一個細胞。

正面的能量貫注到細胞裡，每一個細胞都在微微地顫抖著。

感受得到一連串，酥麻、流動的觸感。

如果當下的心是能量過剩的，就採取安撫自心的方法；

把心刻意地從不理想的狀況，調整到比較通暢、光亮、省力、清醒的狀況。

一個簡單的技巧就是：

呼吸時，特別去留意每一口氣息，是如何在緩解內在的壓力？

如何在消化、瓦解身體內在背負的負擔感？

每一口氣，都是負擔感的被瓦解。

也可以透過一些特別的想：

想像慈母的手安撫著自己；想像自己的手在安撫著自己；

很溫柔地跟自己說：乖！聽話、不用急，耐心一點、放鬆一點…。

除了這樣想之外，很具體地去感覺，心境上、觸感上有什麼樣的變化。

不是只是空想，而是從頭到尾，具體地將注意力建基在觸感上。

看看心是否漸漸地被誘導到，比較平衡、比較好的，跟禪那相應的心境。

在細微處、小心謹慎地，讓心處在最佳狀況，精神飽滿、警醒力高亢。

同時也是安適、寧靜、穩健、充滿能量的，可以跟煩惱打持久戰。

誰怕誰!?你會耗，我比你更會耗！

心念住第四個技巧：釋放心

所有四念住的最後一階，都可以跟平捨心一起修。這是一個技巧。

不管眼前面對的，是什麼樣的心境？

可能是好的心境、不好的心境；可能是令人滿意的心境、不滿意的心境。

無法改善的狀況，要學會平靜地跟它相處，允許它發生。

不迎不拒，沒有刻意要讓該境界消失，只是允許它發生。

在生的該處就滅掉，讓它自生自滅，什麼都不用做。

只是檢驗：如何更放鬆地，跟不同種心境相處？

透過平捨心來釋放，不是跟境界糾纏在一起，而是很清涼地放開來。

允許這些境界，不斷地消逝、瓦解。

這裡面沒有百分之百正確的作法，不要有壓力，不用擔心自己做得不好。

只要是嘗試著用正知正念，讓心能夠從之前的頑固、黏著中鬆脫，

就是在往正確的方向努力了。

如果人不舒服，不要憋著氣，不要忘了，你是需要呼吸的。

允許呼跟吸做為滋潤的力量，貫穿你的練習。

吸氣中，學習接納、釋放；吐氣中、學習接納、釋放。

吸氣中，去實驗、如何降低自己黏著的程度；

吐氣中，去體驗、實驗，如何降低糾纏；

如何更乾淨地跟境界相處？

如何讓已經發生的，更徹底地穿透？

在穿透的過程，有沒有多餘的力氣，在阻隔、想保留、想推開？

很乾淨、很通徹地穿透它。允許它的來跟去。

可以專注在目前最需要的技巧上，也可以自由地，在四個技巧之中遊走。

看什麼樣的專注、遊走的方式，更有助於安定、寧靜、舒暢？

不要忘失了功課，保持正念。

記得：工作的對象是心，儘量精準地，針對這個對象做功課。

可以去留意一下，目前最障礙心的，是什麼？

好比說，有的人可能第一次靜坐這麼長，感覺到不耐煩、坐立不安。

看看如何來調整這個不耐煩跟坐立不安？

如何讓心從不耐煩的狀況中釋放出來？

記得釋放心的動作，是現在進行式。

不要覺得夠了，已經釋放了，接下來沒事做了。

繼續！不斷有新的境界又產生，繼續地觀察，心能否放下這個新的境界？

如何像一面鏡子般，清楚地反應、照耀著現象？

鏡子本身，不採取任何迎拒的動作，沒有想讓某些境界多留，或者早一點離開。

如果出現恍神、發呆的現象，記得那些提攜的動作，讓心從中釋放。

如何讓覺知更光亮、鬥志更高昂、態度更誠懇？讓注意力、精進力更持續？

需要正面、充沛的能量來提攜心，隨時隨地知道對應、放下。

做一個「聰明人」，知道如何對應，不要儍儍地、機械性地重覆著一種專注的方法。如何讓心更平衡、更穩健？即使現在做得忙手忙腳，沒有關係；隨著熟練，心會愈來愈穩健、聽話。相信你的努力不會白費，耐心、紮實地去做！

如何保持著光明、耀眼的覺知？

同時去調整：要保持光明、耀眼的覺知，需要那麼用力嗎？

還有沒有調整的空間？

如何讓光明、耀眼的覺知不出現縫隙、漏洞，而是非常的強壯、周密？

（朱倍賢教授開示於2014年台灣冬禪）

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法念住

【简体版】

「法念住」的「法」這個字，在梵文和巴利文裡含意非常多。包括像真理、任務、佛法，像阿毗達摩傳承裡的極微，等等的不同的概念。可是在這裡，「法」具體的意思是指：透過佛法概念的框架，來檢驗自己的經驗。

像練習觀察心有沒有離開五蓋的狀況？五蓋就是佛法的框架、佛法的觀念。如果是學習透過無常、透過四聖諦的角度來檢視經驗，都是透過佛法的框架來了解事情。「法」特別指這樣的意涵。

佛經裡「法念住」的內容包括「七覺支」，去檢查當下心裡面，哪一個覺支需要更茁壯，哪一個是很茁壯了…等等。用這樣的方式，來檢視自己修行的進度。

用「四聖諦」來檢驗經驗

佛陀教導我們，面對經驗最有幫助的方式，就是把眼前正在經歷的狀況，看成是一系列的活動。所以，面對著一系列的活動，你檢視的是：在這樣的活動裡，有沒有動盪不安？有沒有苦、壓迫感？只有當你留意到動作的壓迫感，你才有意欲想要淨化、超越它。人如果沒有留意到動作的壓迫感，就會樂此不疲、迷失在裡面。這是「苦諦」的觀察。

「集諦」的觀察，就是：觀察當下的苦迫感，跟自己的動作有什麼樣的關連？好比說，有可能你現在對一個事情抓得很緊，而造成煩惱。有可能你對一個事情不當的詮釋，所取的是特別會增加迷想的角度，在這樣的狀況之下，你內心的活動，加深了你的苦迫感。

「滅諦」的觀察，就是：觀察眼前的苦迫感，能不能透過動作的調整、放下，而被瓦解掉？能不能看到原本是很散亂的，可是，你學會了從散亂中如何讓身心更統合，不被散亂搞得烏煙瘴氣的。

你看到了使用這個技巧時，散亂在眼前瓦解掉，而這樣的經驗將幫助你更了解，往後如何更精純化地使用這個技巧。這就是四聖諦的「道諦」。它是建立在前面三個聖諦，一直透過集跟滅、集跟滅，看到煩惱是怎麼架構起來，要怎麼瓦解，所開展出的方法跟技巧。

從某個角度來講，這是很科學的，它是非常強調透過經驗、記憶、驗證。這也是為什麼，佛法修學的慧觀不是只針對當下，它常常運用記憶力以及規劃未來的能力。為什麼慧觀的發展需要記憶力、想像力跟規劃力？例如今早的打坐，不管坐得好不好，你都累積了經驗，這些經驗點點滴滴地幫助你，知道往後如何更省力地面對境界。

就像游泳，每一次的游泳不是只是活在當下而已。如果是要參加奧林匹克比賽的游泳選手，教練會從水底將你游泳的過程錄影下來。游完之後，跟你一起討論游泳的姿勢。同樣的力氣，手要怎麼切、怎麼扒、怎麼挖，腳要怎麼踢才有效率？前進的力道才會快很多。

禪修也是如此。去看動作的施力點、用的勁，如何記得、熟悉。有的時候不是刻意去記，而是經驗的累積。這些都是「正念」的功能，正念都是跟記憶有關連的。

原始佛法講的「慧觀」，比較大程度像是太極拳，比較不像目前南傳禪法教的：直觀～只是觀察，一直觀無常、觀無常。練過太極拳或瑜珈術的人就曉得，練功時要留意到身體的平衡感、肌肉的使用，力道推出去時，什麼地方要更用力，什麼地方要更減力，其中的恰巧度，就是智慧觀察的所在。

過去跟境界相處時，可能有很多的模式是製造苦的，也只有透過心一直跟境界做推手，苦才可能減少。也很像是練合氣道，最常要練習的就是要學摔跤。從中累積摔跤的經驗，摔到地面時如何才能減輕撞擊？觸碰地面時如何化解力道？才不會受傷，或是讓受傷的機率降低。

同樣地，「慧觀」就是在心裡面揣摩著、品味著、觀察著、調整著、釋放著…。

「法念住」第一個技巧：呼吸中體驗無常

「呼吸中體驗無常」，只是一個簡略的方程式。完整一點地講這個技巧：在呼吸中體驗任何一種經驗裡面的過患。意思是：這樣的活動方式，真的是完滿無瑕的嗎？真的是最棒的寧靜嗎？真的沒有任何的干擾性嗎？去留意的話就會發現：只要是架構的動作所形成的經驗，就會有變化的特質。心夠敏銳的人，從變化中就可以看到，這都是不夠好的。

舉例形容那滋味：我在台灣讀過三、四年小學，當時只有週日休息一天。對我們而言，最快樂的一天是星期六，喔～接下來要放假了，好高興。一到星期日就開始憂鬱了，馬上假期要結束了。

我們曾經去過接近北極的阿拉斯加，夏天有類似永晝的現象，太陽可能要到凌晨兩、三點才會下山，一大早太陽就起來了。容易被光線打擾的人，需要帶著眼罩睡覺。一年中太陽最長的一天是夏至，在台灣是不太感受得到，在阿拉斯加就很有感覺。當地的人仰頸期盼的，就是這一天。因為一到冬天，太陽只出來兩個小時，在地平線出現一下子就下去了，人就無精打采了。又冷、又無聊，當地的人酗酒，把自己灌醉等著夏至的來臨。一位當地的導遊告訴我，夏至一到他就開始憂鬱症了，因為接下來的日子，每一天的白天都比前一天更短。

那滋味就是：人在快樂之中，可是覺知到那個樂感是不斷在流逝著。那樣的一種警覺性。小時候，一邊在暑假感覺很高興，另一邊卻在：可是有一天會結束，那只是早晚而已，就覺得這個不夠好。

聽起來好像有點在挑毛病，可是佛陀是很不一樣的，他的標準是要：無懈可擊的快樂。任何低於標準的，他都覺得那不安全、不是安身的所在。它是會變的，可以從天堂變到地獄。知道這一點就可以理解，天堂雖然是比地獄好，但是，同樣是不安全、不是安身的所在，兩者的差別，就沒那麼大了。

要體驗經驗裡的過患，不一定要從無常的角度。有的時候也可以從不同的角度，例如熱衷看清涼照的人，若實際上去檢視眼睛「吃」東西的方式，會發現：它是注意力看上去，那一瞬間有亢奮感～樂。但是幾乎在同一瞬間，亢奮感就有一點褪，更多的飢渴感生起，還要更多。注意力必須重新出發，再換一個角度看。很快地，樂馬上又消逝了，飢渴感再起。又換一個角度、再看…，不斷、不斷地重新用力、咀嚼、吞食。每一口的用力，帶來的就是一瞬間、一下子的快感。

留意一下，吃東西也是如此。咬下去、汁液出來，好吃、還要！筷子重新再出去，嘴巴重新張開、牙齒重新咀嚼。每一次的用力、調整，就是一瞬間的快樂，世間的滿足性大多是如此。若懂得看這樣的角度，忽然之間有一種感覺，覺得這好像蠻無味的。覺得這是一個需要付出很龐大的代價，卻得不償失的動作。這是對「欲的樂」的一種警覺。

乃至修四念住時，最終也是用這樣的方法，來看「禪那的樂」。好比說，如何從初禪進入二禪？注意看初禪，心非常的靈活，觀、調整、淨化，觀、調整、淨化…，看著這樣的動作，發覺：其實也蠻累的。就像騎腳踏車時，你可以騎但是歪歪斜斜的，必須一路調整才能免於摔倒，騎起來很辛苦。初禪的滋味就是如此，要調、要想、要評估、要變化…。因為要跟著變化而變化，所以就對尋跟伺產生出厭離。

一般人若沒有在觀內心的活動，會樂於起念頭、想事情。無聊時，若沒有網路、手機、電視，就開始空想，自己編劇、演給自己看。若是一直用這樣的方式在生活，就會在其中樂此不疲，無法體驗更高的寧靜與快樂。要如何突破呢？去留意這樣的想、這樣的自導自演，裡面有沒有苦患？就會發現到：你必須要加入、沈浸到情境去做角色扮演，念頭才能延續，那是要花力氣的。追著念頭跑、鬧哄哄的，停都停不下來。去留意心，就連晚上睡覺，還沒有完全喪失掉覺知，半醒半睡之間，腦中裡此起彼落，擔心這個、掛心那個…。看到：這是多餘的力氣，完全於事無補的力氣，對此產生出厭離心。

「厭離心」簡單講就是放下負擔後的清涼、企求跟欣仰，可以透過「無常、苦、非我」來產生。佛教的「非我」，不是像後代佛教在講的「空、有」等討論有沒有我的問題。

佛教講的「非我」，討論的都是：眼前的境界值得當成自我嗎？當有人誇讚你很有才華、事業做得好、修行那麼棒…！被人家稱讚時，是有快感、舒適感的，感覺被認可我們才會洋洋得意、喜歡那樣的感覺。這個舒適感來的時候，你盤據在舒適感之中，以它做為你認知的自我，那是有快感的。

把它當作「非我」，就是心裡面有一種態度：這不值得我把它當作是落腳、盤據的地方。不值得抓取它、擁有它，不值得花力氣變成它。像以前常聽週遭的親友說：有錢最重要！因為有錢人家就尊敬你，去哪裡都被當成大爺般。某些人的生命經驗，最重要的是被左擁右護，去到哪裡都被當成大爺般。想到過去曾經有過類似的經驗，心裡面投射出未來這樣的一個影像。「我」還要再經歷那個，「我」還要變成有錢的人。那裡面就是想要「再變成」什麼，想要去抓一個自我位格，想要再去…。當看到這個，當下感覺：這個不值得當成我。如果我盤據在裡面，就像在不可以蓋房屋的地方蓋房屋，它會被土石流所威脅的。這個叫做「非我想」。

它完全不是在哲學上分析：事物怎麼「緣起性空」？「我」到底存不存在？佛陀講的不是這個道理，佛陀說：「有我」是邪見，「無我」也是邪見。「非我」是一種善巧，是一個禪修的技巧。可以當做工具，拿來讓心放下一些動作。所以可以一邊呼吸，一邊體驗這些經驗的一些特質。當留意這個特質時心會怎樣呢？

像之前講的，人們參與自我感的方法，是牢牢的、深深的。「這個就是我！」完全把他的快樂寄託在這個地方，樂的來源都是靠這個。人們要交往時，彼此可以有很多的容忍。什麼樣的情況下一定會鬧翻、會扯破臉？就是把人家落腳的地方傷害了。傷到他的自尊時，其他都沒什麼好講的。佛法講得再怎麼好，只要讓對方感覺到，他的自我，你是不愛的，你對他的自我感是有威脅的，他就跟你豁出去了，再怎麼樣他都可以想到最不好的。

「法念住」第二個技巧：呼吸之中體驗離欲

第二個階段，因為看到「無常、苦患、非我」，然後有一種離欲的效果。「離欲」的意思是：迷想的程度沒有以前那麼深了，所以參與在落腳處的力道，沒有以前那麼多了。舉一個比較粗俗的比喻，請大家姑且聽之。曾經聽一位朋友開玩笑的說：「如果想要男女朋友分手時，不那麼難過的話，就要防患於未然，同時腳踏兩條船。」這個沒了，還有另外一個。意思是，如果你的快樂全都寄託在這樣的一個地方，當快樂的來源被威脅、或被剝奪走了，那麼人可能就崩潰了。像台灣的新聞：男女朋友分手時，男生要去把女生毀容！我不能得到妳的話，世界上沒有任何人可以得到妳！對他而言，那是他唯一懂得的滿足感的來源。這個東西一受到威脅，他就沒有其他的選擇了。

「離欲」的意思是，他可能之前還有一隻腳是踩在裡面的，可是，他同時在發展另外一個。他一邊在體驗著：透過不被這個負擔所壓制，而得到的輕鬆、自由。他的腳不是完全踩進去，若這邊踩空了，還可以有另外一個立足的地方。慢慢地上去、上去、上去，到涅槃的轉捩點發現到：有立足就有擔憂。他連立足、需要仰賴什麼、需要落腳點的最原始的需求，都化解掉了。體驗到無依的自由，已經不用透過動作，而是內心所有造作的化解。自然而然就具備這種不造作的寧靜，它是不需要用什麼條件去交換的東西。

所以，第二個技巧就是：一邊呼吸一邊去體驗，如何把那隻腳慢慢抽離開來？「離欲」！怎麼樣讓「迷想」，讓對事物根深蒂固的著迷感，慢慢鬆開來？看到另外一個自由的可能性。

「法念住」第三個技巧：呼吸之中體驗滅 （註: 不善境界的瓦解、執取的消除。)

第三個技巧：「在呼吸之中體會滅」。有許多巴利文的佛經語言，在後代都是完全地被誤解了。一大堆宗派偏激的見解，認為佛陀教的法就是「小乘法」、「斷滅法」！實際上「滅」這個字講的是很具體的「煩惱的滅」。真正的自由，談不上它有沒有滅，講不出是「有」還是「沒有」。「有」是要用力的，「沒有」也不對，要怎麼講它？唯一的形容法，它是「自由」、「釋放」、「苦的消失」這樣就好了！

「滅」就是：看得到參與感的瓦解。因為參與感的瓦解，使得原本在參與的現象，沒辦法再延續下去。舉例而言，像最強大「欲貪」就是「男女欲」，它的力量是非常強大的。若是懂得技巧，要超脫其實不難。佛陀說，要超脫男女欲，甚至同性之間（假設是同性戀者），對於肉體的那種亢奮等等，基本上要去留意兩個東西：「受」跟「想」。

「想」的部分：這個欲若要維持、延續、讓它發生，必須要保持在某種情境裡面，故意用一種想像、取角來看待事情。然而，這種想像其實是非常危脆的，像泡沫般很容易就會被戳破。它危脆到什麼地步？記得小學的時候，小朋友會暗戀（puppy love）老師。學校有位身材高大的籃球教練，班上有小女生很仰慕他：「某某老師好帥唷！」有一天教練打球的時候，就在我們面前，不小心摔了一跤，眼鏡也掉了下來。就像瞎眼一樣，雙手在摸索、一副狼狽的樣子。我們就問這位女同學：「妳喜歡的就是他啊？」女同學說：「哪有！一點都沒有喜歡他。」馬上那種感覺就不一樣了。

我們對事物的觀點、感覺就是這樣，是由好多、好多的動作加在一起，才會有那樣的感覺。這些動作什麼東西少了、變了，那個感覺就不存在了！回憶起對於事物的美感、不淨感等等，就是這個樣子。必須要刻意去營造一種氣氛，讓自己進入到某種心情。這就是為什麼，約會的人一定要去有蠟蠋燈火、特別氣氛的地方。若是在日光燈底下，不浪漫氣氛的地方，就～沒感覺！

禪修者看到「欲」：第一、必須很堅持用某一種想像力來參與事情～「想」，那個欲才能夠維持。第二點：「受」，指的是欲貪裡面的飢渴感，飢渴感造成亢奮，而這個亢奮，是身體肌肉對應境界的方法。把這兩個東西看透了，就可以瞬間從欲之間抽離出來。瞬間的你會看到「欲」就像佛陀講的：「欲我知汝本，汝從意想生」。欲啊！你這個傢伙，我知道你、我看透你了，我知道你的根本在哪裡！「意想」就是你的根本。「意」（巴利文cintana），就是透過意志的參與，「想」(巴利文sañña)，就是想像、詮釋和取角。「欲，由意想而生」。所以，光是透過活動的調整，你就看到原本參與的、著迷的東西，它的瓦解，然後心從中抽離。

「法念住」第四個技巧：呼吸之中體驗捨

最後一個技巧、動作：「捨」。這個字跟「慈悲喜捨」的捨是不一樣的字。「捨」（paṭinissagga），意思是「放下」，最終所有的動作就是學會放下。為什麼要放下？從一個角度來講，「涅槃」是最高程度的放下。涅槃不是神秘的淨土、天堂，而是終極的放下。

為什麼「涅槃是終極的放下」？第一、一般人的放下，是透過意志力～我要放下，裡面還有：「我不要你了！」這樣的動作。可是有一種放下，是沒有透過這樣子用力的。要如何體會這樣的放下呢？其中的一個方法，是把出離心、厭離心修到滾瓜爛熟，內心完全不受到飢渴感的逼迫。沒有飢渴感的逼迫時，自然能夠體會到不透過「欲意」而去追、抓，或推開什麼東西那樣的狀態。

同樣地，跟其他的念住一樣，不要聽到這個就像好高喔，我做不到！它是可以在每一個程度都可以修的。包括像什麼樣的放下呢？如果在靜坐時打了一個妄念，放下它！才剛放下、馬上妄念又起來了，再重新練習、再放下它。它又再起來，我再放下它。它起來1千次，就把它放下1千次。你就練了1千次的法念住，那功夫就很強了！若在1千個念頭裡練習法念住，你已經不一樣了。

不要小看這些動作。每一個體驗無常，每一個體驗離欲，每一個體驗滅，每一個體驗放下，都在鍛鍊肌肉，力氣都不會白費掉。所以不要挫折、不要覺得難，修行是一步一腳印，很紥實的往這個方向。只要這麼做，朝行道，暮必得昇進；暮行道，朝必得昇進。一定會進步的。

【問   答】

問：請問「內法」與「外法」指的是什麼？

答：不同的經講的不太一樣，如果是《大念處經》講的就是：可以觀別人。很多人都以為佛教的「直觀」，只是針對當下，針對自己的心。其實佛法的觀照是很多元的。人有的時候是看到別人做錯事而學會、得到警，不一定要自己去做錯事。有的時候光是看到世間的人，貪瞋交織的互動模式，花力氣為了彼此的尊嚴，為了要讓彼此能夠透過合作，來增大化欲樂。那種無謂與疲勞，即使自己沒有經驗，光是看到這樣子就會有厭離心。

修「不淨觀」是可以透過觀別人的身體，而觀到自己的身體。也就是說，佛法的「慧觀」、「出離心」增生的方法，不只是當下。當下是很重要的，一定要練怎麼觀察當下，怎麼跟自身相處。同時可以輔佐以記憶，回想過去發生的事情，推理未來會發生什麼事情。

觀察其他的人的動作，假如你的心是放在「我要成為一個更好的老師」來瞭解別人的心。你可以透過瞭解自己內心的活動，觀察別人內心的活動，而對於別人的行為模式非常瞭解，其深度可以像是神通一樣。看到別人一個簡單的動作，就知道他有什麼狀況：他的靜坐遇到什麼樣的困難？他這樣子有沒有真的懂？等等。

如果常做這樣的練習，就可以愈來愈不需要仰賴制式的觀念，直覺會變得比較可靠。不是百分之百可靠，它還是有為法，不要太相信直覺，但它會愈來愈敏銳，所提供的資訊也會愈來愈可靠。

問：五蓋生起時，也是以放下來處理嗎？要配合呼吸來進行嗎？

答：如果真的不知道更好的方法，就用笨方法，每一次起來、不要理會它。四念住在別的經典裡面，例如在《念住經》，它就沒有配合呼吸，而是直接去做這些動作技巧。但是在《中部118經》、《安那般那念住經》裡，它就是配合呼吸，可以依自己的需求、自行選擇。

呼吸可以貫穿、提醒，有助於正念。在觀的時候，有時會有點發呆了，如果背景中有一個：「吸氣中正在進行式、吐氣中正在進行式」。提醒著：眼前的功課是什麼？而且這裡面是有波浪的。在吸氣時，放下的感覺是怎麼樣的？吐氣時，放下的感覺是怎麼樣的？在做這個技巧時，膨脹與收縮的力道上怎麼調柔？從中就可以體會：動、靜；緊、鬆，人在不同場合裡如何拿捏、遊走、變化。

問：在「法念住」裡有提到「抽離自我」，可否舉例說明？

答：例如當別人稱讚我們的時候，你怎麼事業做得那麼大，好行喔！這時，若有產生洋洋得意的感覺，反觀一下：這樣子的東西，真的是我要的嗎？如果別人因為你很會做生意、事業做得很大而欣賞你，那表示你的壓力很大吔。生意不是每一天都一樣賺錢，哪一天業績比較不好了，遇到人有點躲躲藏藏的。人家問你：最近好不好？「…不錯啦，好啦…！」要維持那種行為模式，是很累的事情。

如果不是做生意，像我們在學術界，人家稱讚你：「哇！學問好多喔。可以去學術會議發表…」真的那麼好嗎？學問這個東西，永遠都是一山還比一山高。文人相忌，你懂這邊多一點，人家在那一邊比你懂得多很多，人家永遠都可以找出你論點的漏洞來。如果你的快樂是來自人家看我有沒有學問，你要保持這個、加深這個，那是很耗力氣的。有必要那麼在乎這些嗎？釋放開來！能不能夠不在乎這樣的位格，還可以自給自足？

問：這是從「非我」的角度看，能不能從「苦」的角度來看？

答：是，不管你建立起的是什麼自我，一定是一種用力的動作。一定是要繼續做這樣子的方式，維持著這樣子的形象、功能。透過這樣的看，看到需要透過用力去維持的東西，都是不可靠，都有壓力感。

問：就像老師曾舉例，提到參加party的女性，老是要補妝，為了維持美好的形象讓人家欣賞，那是很累人的？

答：這邊的意思，並不表示學佛的人一定不能化妝，要看個人取捨，心境到一個不同的地方，需求與活動模式就不一樣。佛法的方式，是尊重你當下想要的東西。人是沒有辦法勉強的，體驗到再怎麼好的東西，我再怎麼跟你講：「真的，太棒了，世界上沒有其他的東西，比這個更棒！」你不會相信的。

英文說：“The heart wants what the heart wants.”心要的就是心所要的。曾經聽過一個笑話，老和尚跟小沙彌說：「女人都是老虎喔！老虎很可怕喔。」小沙彌下山去玩，回來後老和尚問他說：「山下怎麼樣啊？」小沙彌說：「老虎好可愛喔！」

“The heart wants what the heart wants.”在這裡的意思是，依著目前的狀況去看到：什麼樣的負擔是你有能力鬆開的？看得到、體驗得到：這是一個負擔。所以，心有一個更淨化的空間。

【法念住靜坐練習】

「法念住」的運用是很靈巧的，基本上，所有的場合都可以找得到使用的角度。我們在這裡只介紹其中的一種，特別針對「五蓋」來修學法念住。

一邊靜坐一邊檢查著：現在遇到的障礙是什麼？

例如：昏沉、散亂的感覺，不耐煩的感覺，或是對五欲的飢渴感…。

面對這些蓋障，你可以怎麼做呢？

特別去感受你的心在參與這個蓋障裡面，

它的耗力、耗神地隨著念頭跑。

盲目地被自己的白日夢，颳捲到不知往何處去的辛苦！

讓心去感受這個苦患。

吸氣間體驗，對於這個重擔的覺醒：這是一個重擔！

呼氣間體驗，對於這個重擔的覺醒：這是一個重擔！

吸氣間～體驗到這個重擔的瓦解，選擇不參與！

呼氣間～體驗這個重擔的瓦解，內心是很清淨的，是沒有五蓋的。

如果與色界的法相應，可以只是單純地玩味著、體會著，什麼是更乾淨的放下？如同先前講的，四念住的最後一個技巧，都可以透過「平捨」來修學。

如果當下內心沒有五蓋，可以利用這個時間，鍛鍊平捨力。

外在的聲音接觸到心裡的那一瞬間，伴隨著：舒適、不舒適、中性。

念頭出現在心中，伴隨著：舒適、不舒適、中性這些不同種的受產生時，

看看內心有沒有在對它們歡迎、擁抱？

在滯留、在拉扯、在抵抗？

或是逃跑、在排斥？

要怎麼樣，才能夠更清淨地跟這些境界相處？

就是允許這些境界的「發生」與「消滅」，這裡面沒有多餘的拉扯動作。

如果在禪修裡面，你特別感受到某一種障礙：

因為身體痛所以不耐煩；因為心裡鬧哄哄的，所以散亂等等。

去體會「五蓋」是一個重擔，去體會「五蓋」是一個包袱；

看到「五蓋」是不值得去把它扛起來的。

因為這樣的覺醒，心甘願地脫離五蓋的束縛。

五蓋的力道瞬間減弱、瞬間瓦解，在這個過程去體會它，同樣的，是正在進行式。

一邊坐一邊觀察：有沒有新的五蓋會產生？

剛剛的五蓋已經沒問題，現在已經沒有五蓋了，那就避免新的五蓋產生。

需要的時候，隨時都可以調整一下坐姿。

讓呼吸正面的能量更通暢，從身體不同的角落滋潤身心。

心是可以非常的認真、用功、鬥志高昂的。

身體是可以非常的放鬆、非常舒適、非常省力的。

我們有什麼五蓋的話，可以靜靜的品味著經驗的流逝。

如何的用「平捨心」，來面對這些不斷流逝的經驗？

不斷流逝的觸覺？不斷流逝的心法？

去體會：

世間沒有一個現象，真的是負擔。

當你把它扛起來的時候，它才是負擔。

認真的去體會：

跟境界在推手的那些過程，怎麼樣才是放下？

怎麼樣是更乾淨的允許～？

當下開始感覺到坐立不安、感覺到無聊，

提醒自己：這一個非常好的練習機會。

馬上利用這個機會去看：

面對身體不舒服的感覺、煩躁感，隱隱約約跟它在拉扯、在抵抗。

去感覺它的負擔，去感覺它是於事無補的，只是讓你苦上加苦。

看到：光是能夠這樣子的認知，坐立不安的力道，瞬間就減弱了，

在你眼前就開始瓦解，重覆這樣子的練習！

不要在心裡想：等到舒服的時候才開始修行，等到回家以後才開始修行。

就是現在！這樣的波羅蜜，這樣的資糧，就是現在！

不要等了！現在就是最好的機會，好好地實驗一下，法念住的技巧。

我可以把它運用到多淋漓盡致？立刻在這個地方體驗到：化解苦。

面對著身體的不舒服，我有多少的不耐煩？有多少的抵抗在跟它推？

感受一下那種推逼跟抵抗的負擔，選擇不去把這樣的包袱扛起來。

身體的不舒服，只是身體的不舒服。

認真的面對這個不舒服感，不要讓這個不舒服感產生出五蓋來。

人是有可能在面對不舒服感時，

仍然不散亂，沒有不耐煩，沒多餘的抵抗。

眼前不舒服能夠充分的消滅，不用去把它從上一秒鐘扛到下一秒鐘。

你不用把它扛起來！

不舒服只是單純在那裡生滅，不用鑽進去把它扛起來，變成你的負擔。

保持著耐心的、高度的戰鬥力，要相信：

在面對這樣小的不舒服，所培養起來的功力，

以後就能幫助你去面對，比這個大許多倍的痛苦。

面對著眼前這樣的不舒服，這是個很好的機會。

以正面的方式來迎接它！

                                                                    【迴  向】

嘗試著用慈和的心念來包圍著自己。

所謂「慈和的心念」，就是：

「非常的愛惜、尊重自己」的心。

很由衷地「希望自己好」的心。

請在心裡面跟著我一起默念：

我是尊貴的 我是可愛的 我是值得被救渡的

希望我 為了我的長夜安樂的幸福 而努力

我是尊貴的 我是可愛的

一個愛自己的人 不要跟罪惡跟污染 糾纏在一起

希望我獲得快樂 希望我遠離痛苦

希望我的努力 能夠得到大果大福利

不管我過去 曾經做過什麼事情

我都原諒我自己 我都愛惜我自己

知道自己是可以得救的

希望所有眾生都快樂

希望所有的眾生都遠離痛苦

希望所有的眾生

都能夠依循著他們自己的努力

而得到他們要的幸福

 （朱倍賢教授開示於2014年台灣冬禪）

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平捨心—出世間法的橋樑

【简体版】

（朱倍賢 2014.7.27.）

【靜坐練習】

一般參加外面的禪修，常主觀地認為，靜坐需要採取某種特定的模式。這些預設的觀念，常隱隱約約地侷促了我們呼吸的方法。現在，我們刻意地擺脫一些既定的模式，直接地透過感覺，去調整身體的姿勢。讓內在開通，讓氣血能量循環更充份、更沒有阻塞。允許吸氣、呼氣滋養全身，幫助自己儘量放鬆。用高度警醒的呼吸跟坐姿，在內心感覺跟檢查：如何讓身體更端正、警醒，更從容、更緩衝。

不必刻意地以意導氣、把氣帶到全身，只需在心裡面了解，此時此刻，全身的每一個部位，都被吸氣、呼氣的養份充份地滋潤著。所以，不必要刻意將吸氣、呼氣推擠到身體不同的部位，只須留意身體不同的部位，在當下是如何被呼吸滋養著。這樣的呼吸方法，是很輕鬆、很舒適的。沒有刻意的擠壓，是打開了心跟身體，帶著品嚐的態度，去品嚐當前的這一口氣，它是如何地滋養身體不同的部位。很具體的能量提昇的觸感，很具體的緊張感被化解的觸感，直接在這個觸感上去觀察呼吸。

張開眼睛之後，根門接觸境界時，嘗試保持著剛剛在練習時的清新跟安住當下。即使一邊在說、在聽、在討論、在思考，但是，有一部份的覺知，還是很從容地安住在這樣的觸感上。（請大家緩緩地張開眼睛）

【開示主題：平捨心—出世間法的橋樑】

佛陀說法，常提到「世界」，經常引用「世界」這個觀點，來解釋「四聖諦」。例如：觀世間之集起、觀世間之滅。所謂的「世界」，是指心跟境界互動的模式。因為這種互動的模式，而呈現出來的主觀經驗，包括「苦」跟「樂」。要討論苦跟樂的問題，與其去探索物質的或科幻的世界，更直接的方法，是去探討佛法心理意涵的世界。這樣的世界包含：我們的心如何介入眼前的世界，我們是採取什麼樣的角度和視野，覺知事物時，覺知的品質如何。我們在跟境界互動時，不管是什麼樣的模式，是拉、推，或是保持寧靜、平捨，這些動作都不斷地在架構我們的世界。

例如，同樣處在這個公園裡，每個人心裡架構的東西都不一樣。有人留意到正在慢跑的女孩或男孩，有人留意著他們的肢體或身材；有人看看對方再看看自己，感覺有點自慚形穢。有可能看到對方、再看看自己，對自己的身材感到得意，或者你留意到的是風吹著、陽光照耀著身體的感覺。也有可能你留意的是空間感，是大自然生物跟生物之間的互動關係。隨著所留意的事物、心裡好奇的點、以及擷取快樂的來源的不同，我們不斷地把心調整到，能夠滿足我們的快感跟好奇心的事物上，這就是世界造作的過程。這個過程，有心的活動，也有身體的活動。

在心的活動上，隨著五根不斷傳遞進來的新資訊，叫喚起不同的記憶。搭配著對眼前這些觸境，所產生的不同的連想跟詮釋，這種種的意念形成了內心的世界。身體的部份，從內到外每一寸肌肉都在對應著，當下的舒適感與不舒適感，或是觸境的感覺，因而產生出緊、鬆、推、拉、維持等等不同的使力方法。身體部位所產生的不同的使力，又再產生出更多其他的感覺。這些感覺，有可能再度成為心找尋食物的來源。我們的心就這樣一層層的，一直在跟外界製造出新的苦樂的狀態。

如何從世間通往出世間？

佛經談到「欲界、色界、無色界」等不同的世界，不外乎是由不同的心理活動，所組織出來的不同的經驗。佛陀教導的解脫道，是從比較粗糙的世間，上移到比較精細的活動方式，最後達到出世間。從粗糙的世間達到比較精細的世間，第一步是遠離世間貪憂，這也是「平捨心」的起步。佛陀形容「平捨心」是跨越世間的一個重要因素。「平捨心」是指面對身心不同的活動時，能夠很如實、很超然、很泰然地觀察而不捲入其中。

一般人在面對心理跟生理活動時，會情不自禁地捲入其中，因而延伸出貪瞋癡，也因為這些活動，而衍生更多複雜的故事情節。「平捨心」是最初步的出離心，幫助心不再隨波逐流，不再沈溺在內心愛恨情仇的波浪裡。「平捨心」有能力讓心暫時跳開來，能夠有起碼的客觀力，觀察眼前是什麼力量在促成活動。能夠看清活動的方向、品質，以及活動所產生出來的滋味跟效果是什麼。

達到平捨心的第一步：要遠離世間的貪憂

在面對這些經驗的產生時，不把重點放在計較個人過去或未來的得失，因而產生出更多的計劃與懊惱，以及更複雜的對未來憧憬等等現象。暫時把貪心跟憂慮擱置，看到視覺、聽覺的經驗是如何產生跟消滅，乃至觸覺、意識…等，是如何產生跟消滅，這就是平捨心最基本的修為。

在日常生活裡的禪修，有時重心是在增強、加深、鍛煉、保持我們的平捨心，所以用功的方向跟取向就會不一樣。有的時候是善用平捨心，做如理作意、如理思維，也就是有一個正確的視角，能夠幫助我們透過視角來觀察經驗。例如：觀察眼前痛苦跟快樂來源的經驗世界，到底是無常還是永續的狀況？在這個經驗呈現出來的世界，心應該如何安住，該安住在何處，又該何去何從？也有可能觀察到的是，眼前的世界是如何形成的。眼前這個美好、舒適的世界，有可能是你刻意營造的，因為這些內心的用力和造作，而產生出當下這樣的境界。任何意志所產生出來的世界，可以當做自我嗎，可以當做是一個可靠的家嗎？有可能觀察到的是平捨、接納，這種心境是不是意志力所維繫的呢？這些都是禪觀可以提出來的，有可能是如理作意觀察的對象。

佛陀在世時，有一位羅卡帕拉比丘，他曾經遇到一位國王。國王問他：「你看來年紀這麼輕，身體也很健康，家人也都健在，為什麼在人生看起來都很安穩、舒適的情況下，你會選擇出家？」國王的主觀認為，人只有在別無選擇的情況下才會選擇出家。例如失去健康、財富、工作、家人…。

羅卡帕拉比丘回答國王：所有的世界都被吞沒中。不管你所追求、所把持的是什麼樣的情境，是什麼樣的內心世界。那種幸福感、安穩感，分分秒秒不斷在流失。所有的世界都是不足的，永遠無法達到完美的要求，永遠無法提供給我們所有的樂趣。這就是世界的特質，它是無止盡地追求和再形成，無止盡地在尋找接下來的目標。「我要變成什麼，我要再向怎麼樣的方向用力…」所有的世界都是渴愛的奴隸。整個世界動力的來源是，心依憑著不同的位格，不斷製造出不同的自我與不同吞食的食物，永遠沒有一個窮盡的點，無法到了一個地方，從此就過著幸福快樂的日子。

因此佛陀說：解脫的心是無有方所。「方所」就是沒有一個所在，「自我」都是有一個所在，所以人家可以問：你在哪裡？你可以回答：我在一個幸福的婚姻裡，或者我正處在跟家人不斷爭執的處境中；我現在在美國、我現在在台灣…。一個解脫的心，面對著眼前生生滅滅的境界，不會鑽進去，把這些演戲的戲服當作是真正自我定義的資糧。解脫的心不會百分之百的把快樂感、幸福感寄託在某一個位格或方所裡，因此，當某一個方所或情境改變了，解脫的心不會因此產生貪跟得失。

換句話說，一個解脫的心是完全獨立於世界的，不需要依附在任何的世界，不需要世界來定義自我。一般人是透過世界來定義自我，例如我擁有什麼，有哪些東西是被我控制的。由此產生我有錢、沒錢，比人家強、比人家弱，比人家棒、比人有才能、比人家糟糕…等自我的定義。也透過自我來定義世界，例如自認是英俊瀟灑的人，在海灘或公園裡留心的，就是能夠提供給英俊瀟灑的自己能夠消費的食物來源，可能是美麗的異性，或者是正在欣賞你的英俊瀟灑的對象等等。

在修行之前，所有內心的動作（所產生的動機），基本上是被無明所制約，都是為飢渴所推逼，都帶有渴愛在裡面。一個解脫者能夠看清所有內心參與的動作，以及所參與的控制，而不再有無法放捨的焦躁和抓取。

「平捨」是世間通往出世間的橋樑

要能夠體會到如此解脫的境界，第一步要做到平捨心。平捨在佛教的傳承裡，被稱為「世第一法」，是世間通往出世間的橋樑。在沒有達到出世解脫之前，最起碼要能夠看得到：平捨在幫助我們放下很多沒有必要的控制感，幫助我們在面對心的動作產生時，不會立刻鑽進去，心不會反應式的從中製造出我慢來。

證得初果的聖人的一個特質是：很清楚的認知「我慢」的感覺是什麼，內心大部分的傾向，都是如何出離我慢。一個初果聖人用功的方向，是持續在日常生活所有的經驗中，不斷地找出我慢是如何產生跟維持，進而透過修行，將念念之間的我慢出離。

修行時，可以在「我慢」生成的不同階段去觀察它、認識它，有的時候是在起心動念、心還在騷動之間，有可能可以看到我慢是如何在形成。有的時候，看到注意力轉到視覺、聽覺…，那瞬間，看到我慢是如何產生。有可能在這個地方發現我慢，也有可能在這個地方出離我慢。也有可能是心在抓取眼前的觸境當作我、我所時，或是當心陶醉、迷戀在某一種經驗中，或者心對某一種位格感到沮喪、疲累，要把它放棄掉…。每一個過程，都是修行契入的點，除了破除我見，更能夠進一步把所有的我執都斷盡。

在日常生活之中常常去留意，所有會成為我慢對象的東西，它們都有不討喜的特質。佛經教導我們，可以從無常、苦、沒有滿足性、非我、非我所的角度，去看待我慢。可以把它們看成是客人、客塵，看成是生病的現象，從如癰、如病、如賊、如殺等等不同角度來切入。不管從什麼樣的角度切入，重點都是在看清楚，所有的執著對於幫助獲得快樂的目標上，是多麼枉然的動作，心對我執產生看穿、看透，不想再瞎耗下去的厭離感。

一個臨終的人如何自處，如何放下？有一個比較粗淺的放下，是去看到親暱的家人、朋友等，都是暫時業力聚合的對象，目前都需要放捨。能夠心無掛礙地放開所愛的家人，這是一種程度的解脫，能夠幫助你昇到某一個程度的天界。不同的天界，是由於心體會到不同的幸福，知道如何用更高明的方法，使得你能夠到那個天界去輪迴。有一部佛經講到：如果臨終前想到四天王天的美麗跟富足，對比眼前世間的不足，你的內心會有一定程度的寬懷與放下，就比較有機會昇華到四天王天。如果要往比四天王天更高一層的天，例如焰摩天，就要能夠看到四天王天的過患並放下它，嚮往焰摩天，乃至他化自在天、色界天、無色界天。

最終要如何才能出世間，要看到任何一種形式的出現，不管你如何地運用眼、耳、鼻、舌、身、意的經驗來定義你自己，其中都沒有真正穩定快樂的感覺。心不再試著去連繫任何因眼、耳、鼻、舌、身、意所產生的「我慢」的感覺。六根觸不再生起一個「能看的自我」，一個需要去「保護跟囤積」的自我，心不再駐紮其間。看清這點心就無有所住，沒有任何一個人、天、餓鬼…的輪迴道可以繫住你。其中不再有任何一種狀況，能夠提供你所需要的食物，你不再渴望以任何的形式再出現。絕對、無條件的自在，沒有定位…，不再有會出生在哪、會在哪裡死掉等疑，這就是「出世間法」。

【問答】

問：「世間」是我們對外境的認知，有時指的是物質的世間？

答：去分別物質的世間或心理的世間，是沒完沒了的問題。例如，我們認為的物質的世間，可能有紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫等不同的顏色，乃至黑白。可是我們所知道的小狗所看到的世間，它的顏色是黑、白、灰色的，哪一個才是物質的世間？也就是說，若從哲學角度來探討，就連視覺神經、聽覺神經…，這些地方呈現出來，我們認為客觀的物質的世間，其實也都跟心發生了關係，才會產生某一種特質來。

我們認為的客觀的世間，都已經是取角過了，為什麼世間有那麼多的訊息，我們只能用五個感官來了解它？因為這五個感官直接跟生物進化中，自我的延續機制有關。並不表示這個世間真的是由色、聲、香、味、觸、法等六塵所組合成的，這只是人類主觀世界呈現出來的，在我們的共通語言裡有類同的地方，我們就把類同處講成是客觀的東西。

舉例來講，我們兩人之間有張桌子，身後有棵樹，我們都同意這一點，我們稱之為物質的世間。實際上，純粹從禪修的角度來看，那也離不開一種經驗的呈現，但這個在哲學的角度上是沒完沒了的。佛陀說法取角的重點，與其去辯論什麼是物質、什麼是心理，不如直接去探索什麼是跟我們的苦樂相關連的。什麼樣的東西，是我們在經驗上能夠直接覺察到的。

有的人是因為目標不同，會去分別物質跟心理。物理學家、化學家、生物學家，各有他們的目標，他們可以用經驗的範疇來歸類跟研究。但是做為一個以「徹底離苦」為生命終極目標的禪修者，所注意的方向跟科學家們就不太一樣了。佛陀關心的問題是：這個認知在什麼狀況之下對我們是有助益的，什麼狀況之下是有害的。佛經中比喻的魚:世間的水不斷在蒸發，魚快要被乾死了，佛陀是直接在對治「安逸感」，也就是「我慢」。我慢呈現的方式，是心對眼前落腳的地方，有一種錯覺的安全感，以為這是可以落腳、紮營的的地方。它沈迷在這個點上，不斷地投注時間、心力去玩味。

馬的身上常會有蒼蠅一直去叮它，馬必須不斷地搖動尾巴去揮趕，它身上的肌肉也不斷地抽動好把蒼蠅彈開來。對馬而言，它可以已經習慣了這樣的現象，所以不知它是苦，佛經就以此為比喻，來形容世間的苦。如果沒有留意到一直在揮動尾巴、抖動肌肉好趕跑蒼蠅，這樣的動作是用力的，你就會習慣甚至麻木。麻木並不表示不苦了，馬受到蒼蠅叮咬時，會躁動不安，但它不知道有更好的狀況。如果你看待世間，就像看到魚在快乾涸的泥沼裡，等於是幫助你留意，原來你的心經常被不同程度的境界轟炸著。留意到這一點，忽然之間，心有一個更高程度的幸福和安穩的可能性才會出現。

佛陀特別強調觀「無常、苦、非我」，觀「常樂我淨」都是顛倒的，佛陀並不是在做哲學的爭論。後代的佛教徒不知道這一點，所以去跟印度教的學派爭論。這些學派的意思是，世間有一部份是常的、一部份是無常的，後代的佛教哲學家，包括很多後代認定的大菩薩，他們常都在做這種無謂的形而上的爭論。目標是在證明世界上一切都是無常或空性的，沒有一絲一毫是常的、我的。印度教教徒的回辯是：怎麼可能呢？世間如果沒有一點點常、一點點我，誰又知道無常？一切如果都是無常，就不可能知道無常了。這些佛教哲學家跟印度教辯來辯去，實際上都是在辯論本體論的東西。這些都是佛陀認為戲論、擱置不談的。

佛陀講無常、講非我，主要是講我們要採取什麼樣的視野跟取角，才能夠鬆動我們的我慢。最終還要能看到連無常想、非我想，都是造作、都是因為你的意志產生了，才呈現出來的情境。

問：平捨跟忍耐的界限跟差異在哪裡？

答：平捨跟忍耐的差異就在「用力的程度」。不必要把平捨當成是固態、既定、絕對的狀況，而是將平捨當成是一種努力的方法。平捨用力的方式是：發現並放下多餘的用力與不恰當的反應。不斷地努力放下、重新出發，平捨是一直在做這樣的抉擇。不要把平捨當成一個具體的境界，當達不到平捨的境界時，你會有挫折感，當你達到平捨的境界時，又很容易產生我慢。

比較善巧的方式，是把平捨當成是努力的方法，而不是一個既定的目標。平捨可以念念之間一直修，修到後來你可以反觀到平捨還是一種有為法，它只是通往出世間的一個橋樑。為什麼它還是有為法，因為裡頭還有造作，把造作當成家，會有不安穩感跟得失心。

平捨有很具體的用功方式，佛經裡，平捨跟正知正念是連在一起的。平捨的當下，很清楚地知道哪一些反應跟用力是多餘，是可以放下的，哪一些是需要承擔的。心更安定、進入更高的狀況時，甚至這一種分別心跟取捨心可以放開來，進入一種更深、更凝定的境界。在這種更深、更凝定的狀態下，你還可以觀察，在經驗境界時，心有沒有產生拉扯的動作，心有沒有一直在用力，有沒有看到、看透、產生出離心並放下它。

平捨跟厭離是不需要互相抵觸的，但是在禪修上要把工具分清楚。它們是有這樣的差異：平捨有很大的接納、包容跟安住，厭離心有很強大的動力是要放下、背捨某一個東西。厭離心的感覺，例如心會想要跟不善巧的境界保持距離，甚至想抽離，這就是厭離心的感覺。至於要不要去區分平捨跟厭離的感覺，要看情況。

問：請問禪修應採什麼樣的坐姿？

答：平常打坐姿勢並沒有定論，假如雙盤帶來的是障礙，你覺得那是一個很難克服的挑戰，那就不用雙盤。最重要的是，有沒有某一種姿勢能夠讓你很放鬆、很清醒，不會危害到健康。像有的人用某種姿勢坐久了，氣血會阻塞、肌肉關節會受傷，這樣的坐姿就是不適當。若某一種姿勢，能夠維持長時間（例如一個小時），你都能夠覺得很輕鬆，身體的酸痛不是無法化解的干擾，基本上，那會是理想的坐姿。

從另外一個角度來講，如果你在訓練自己坐雙盤的過程，願意多做一些瑜珈術或是伸展，雙盤、單盤都是一種拉筋，有助氣血循環，對身心都是有幫助的。做這方面的訓練都是好的，但目標不要定在：要達到什麼樣的理想坐姿。如同平捨心，不要把它當成是一個目標，而是當成一種鍛煉的方法跟過程。在坐雙盤的過程，有沒有感覺肌肉筋骨更柔軟，而不是要求自己像照片裡的禪修者，四平八穩的坐姿。任何時候，不同的伸展、拉筋、鍛煉都是好的。

問：請問如何回觀、檢驗自己是否如實地走在出世間？

答：檢驗的方法之一，就是我們有沒有愈變愈好？執著愈來愈輕，愈來愈好相處，憂悲、恐懼、放不下、神經性的緊張，愈來愈減少，道家名之為：為道日損。

佛陀的說法更為精闢：看心還有沒有在累積，或是不斷在放下？為人愈來愈謙卑？當別人指出自己的不足或缺失時，反應的模式有沒有改變？走在出世間道路上的人，基本上對善良的事物是自然相應的。當別人糾正自己、指出自己的不足時，由我慢延伸出來的反抗情緒，會隨著果位的昇高而降低，內心的自由度會增高，被侷限的部份愈來愈少。

佛經上說：證得初果，大部份的遮障都已經化解掉了。佛陀說：初果斷掉的煩惱，就好像大公園裡的土，還會遮蓋初果的煩惱，就好像是我手掌中的土。從很務實的角度，真的明白什麼是我慢，你判定自己（我慢）的標準會是務實的，都會跟戒、善有關，不會跟自我合理化有關。有的人修到後來認為：「我」體驗到多麼光明磊落的佛性，「我」變得多麼利害、瀟灑自在，「我」不怕死了，不再…。像這樣的成就，都是世間法的成就，佛陀講的出世間法的成就，都是跟我慢相抵觸，會直接去消磨我慢的。當你回觀修行的方向時，重點是放在：還有什麼苦未斷？還有什麼不足？你的注意力不會放在：我成就了什麼。佛法這條道路不是在成就、囤積，或是建構起更完美、更崇高、更廣闊的自我狀態。

問：修平捨已經一段時間，卻還無法抽離境界，請問該怎麼辦？

答：第一要清楚平捨心是非常簡單的，一念就可以達成了。它只是一個努力的方法，你只要在眼前這一念提醒自己：放慢一點、不要一直追著念頭跑，不要鑽牛角尖地看事情。光是這樣的練習，已經在平捨了。不要把平捨想像成很高超，認為自己沒有修行，日常生活又那麼的忙碌，有那麼多不好的習性，要怎麼修呢？

平捨心就是一念之間，只要有正知正念、願意往那個方向，你已經在修平捨了。當你在修平捨的那瞬間，立即可以感受到質變，衝動感會降低，更有能力抽離盲目、神經質的回應方式，甚至注意到神經質的反應力道降低了，那當下就是有平捨了，應該感到慶幸。平捨就是在念念之間去品味、加深，不要讓平捨變成生活另一個壓力的來源。把平捨想像成隨時隨意可以度假，如漫畫中的如意門，門一打開、腳一跨入，就完全不一樣的世界了！

有正知正念的人，一直在磨刀、磨劍，一直在琢磨什麼樣的力道是更省力、更有效率的。隨時隨地在練截拳道:如何用最少的力量，在最短的距離內，打到敵人最關鍵的要害。這樣的取角，就是用「四聖諦」的取角在看你的活動的方式。你會看到自責心裡面，哪一部分是過多的用力，哪一部分只是增加你的焦慮和壓力，是沒有用的，有哪一部分的能量，是在加深你的慚愧心，是有用的。

慚愧心不是罪惡感，而是對於自己的過失、我慢與我執的警覺，對修行很有幫助的。中國人對慚愧的翻譯，讓人連想到的是面紅耳赤、是羞慚的，心裡一直很懊惱，那不是巴利文的原意。慚愧的巴利文原意直接跟警覺力有關。見到小小的不善也生起戒慎警覺，深知小惡的姑息就是在長養長遠的災難。一個沒有警覺力的人，會讓自己跟罪惡攪和在一起。這樣的人對於執著沒有警醒力，這就叫沒有慚愧心。要看到心的發生，什麼地方是善巧、有助益的，讓內心用力的方法，愈來  愈有效率，愈來愈省力，愈來愈精準地拔苦與樂。

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